AVOKADO İLE TANIŞTINIZ MI?
Kalbi koruyan değerli yağlar içerir, zengin posasıyla bağırsakları çalıştırır, antioksidan özelliğiyle kansere karşı korur...
Avokado meyve grubunda değerlendirilmesine rağmen yağ içeriğinin yüksek olması ve genelde salatalarda tercih edilmesi sebebiyle sebze gibi düşünülür. Kremsi yapısı ve hoş bir lezzeti olup sağlığa oldukça faydalıdır. Diyete sağlıklı ve farklı yağ eklemek için harika bir yoldur.
Avokadonun yapısında yaklaşık yüzde 1-2 protein, yüzde 10-17 yağ, yüzde 1.5-2 karbonhidrat ve yüzde 80 su bulunuyor. 1 orta boy avokado yaklaşık 250-270 kaloridir. 1 porsiyon için salatalara yarım avokado eklenebilir.
DEĞERLİ YAĞLAR İÇERİR
Diğer meyvelere göre yağ oranı fazladır ancak içeriğinde kalbi koruyan tekli doymamış yağ asitleri bulunur.
Tekli doymamış yağ içeren besinler; vücudunuz için zararlı olan LDL kolesterolü azaltarak, iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolün yükselmesine yardımcı olur.
Yapılan bir çalışmada, kolestrerolü yüksek olanlara 1 hafta boyunca düzenli bir şekilde avokado verildiğinde HDL (iyi) kolesterol yüzde 11'lik artış gösterirken, total kolesterolün yüzde 17, LDL-kolesterol ve trigliseritin de yüzde 22 düştüğü gözlenmiştir
LİFTEN ZENGİNDİR
Avokado yemek için ikinci neden de yüksek lif (posa) içeriğidir. Avokado hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Ortalama bir avokado yüzde 25 çözünür lif, yüzde 75 çözünmez lif içerir.
Posa, vücudumuzun sindiremediği veya emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Posanın faydalarından, daha önceki yazılarımda çok bahsettim. Posalar çözünen ve çözünmeyenler olarak iki tiptir. Çözünen posalar suda erir, çözünmeyen posalar ise erimez.
Çözünmeyen posaları bağırsak kaslarını harekete geçiren posalar olarak adlandırabiliriz. Her ne kadar çözünmeseler de kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Bu nedenle de 'vücudun süpürgesi' olarak bilinirler.
Çözünen posalar ise dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önler. Çözünür posa iştah kontrolü için de mükemmeldir. Suyla temas ettiğinde bir süre için midenize oturur bir jel haline dönüşür ve tokluk hissettirir.
VİTAMİN DEPOSUDUR
Avokado antioksidan olarak bilinen A, C ve E vitaminlerini içerir. K vitamini diğer meyvelere göre yüksek oranda avokadoda bulunur.
Folik asit ve potasyum kaynağıdır. Glutatyon ve lutein gibi doğal antioksidanlar da bulundurur. Bu vitaminler kandaki düşük yoğunluktaki lipoproteinlerin (LDL) oksidasyonunu azaltarak kalp hastalıklarını azaltmada olumlu rol oynar.
Avokado. İçeriğinde bulunan protein, mineral madde (özellikle potasyum ve magnezyum) ve vitaminler bakımından küçük çocukların ve hamilelerin dengeli ve sağlıklı beslenmesinde önemli rol oynar.
Japonya'da yapılan bir araştırma, bu güçlü meyvenin karaciğer hasarına karşı korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürüyor. Fareler üzerinde yapılan bu çalışmada, araştırmacılar avokadonun viral hepatit tedavisinde destek olabileceğini bildiriyor.
2005’te yapılan bir çalışmada ise salataya avokado eklemenin, vücudun korunmasında serbest radikal hasarına karşı yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır.
POTASYUMA DiKKAT
Böbrek hastalıkları olan, böbrek ilacı alan ya da pankreasının çalışmasında sıkıntılar yaşayan bireylerin, sınırlı düzeyde potasyum almaları gerekir. Yüksek potasyum içerdiği için bu kişilerin, avokado tüketimi için doktorlarıyla konuşması gerekir.
NASIL YENiLiR?
Avokado olgun ve yumuşakken yenilmelidir. Olgunlaşmış avokadoyu iyice yıkadıktan sonra boylamasına ortadan ikiye kesin. Çekirdeğini çıkarmak için kaşık kullanın. Meyvenin içini rahatça almak için dış kabuğunu bir bıçak yardımıyla ya da parmaklarınızla soyun.
BULGURLU AVOKADO SALATASI
1/2 avokadoyu iyice ezin, üzerine 1 çay kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı zey-tinyağı, yarım limon suyu, biraz tuz ve 1 çay kaşığı nar ekşisini ekleyerek püre haline getirin. Yarımşar demet roka, göbek marul, 3 yemek kaşığı bulgur, 1 orta boy kırmızı biber'le yap-tığınız salatanıza ekleyin. Afiyet olsun.