AŞUREYİ SEVMEK İÇİN BİR SEBEP DAHA...

Aşureye bol yağlı tohum çok yakışır. Aşure yaparken şekerini az, kuru meyvesini bol kullanırım, böylece daha sağlıklı olur. Yağlı tohumlar içerdikleri yağ asitleri, protein ve liflerle sağlığa faydalıdır.

Yağlı tohumlarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleriyle bitki sterolleri, kolesterolü düşürücü etki yaratır. Ayrıca tokluk hissi sağlayıp, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. İçeriğindeki folik asitle, kandaki homosistein düzeyini azaltarak, kalp sağlığına koruyucu etki sağlar. E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko ve bakır açısından da zengindirler.

Kiloya olumlu etkisi var

Geçtiğimiz günlerde Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmaya göre, diyetinde yağlı tohumlara yer veren bireylerin daha az kilo aldığı, obez ve yüksek kilolu olma riskinin de daha düşük olduğu bulundu. Bu araştırmada, Loma Linda Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu ve Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC) uzmanları, 25-70 yaşları arasındaki 10 Avrupa ülkesinden 373 binden fazla bireyin diyet ve yaşam tarzını inceledi. Beş yıllık çalışma sonunda diyetlerinde yağlı tohumlara yer veren katılımcılar, hem daha az kilo aldılar hem de obez ve yüksek kilolu olma riskleri yüzde 5 azaldı. Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan başka bir araştırmaya göreyse, doymamış yağ asitlerinden zengin beslenmek ölüm riskini azaltıyor. 2016’da ‘JAMA Internal Medicine’da yayımlanan bu çalışmada, 126 bin katılımcı 32 yılı aşkın süre boyunca incelendi ve 2-4 yıl aralıklarla ankete katıldı.

Araştırmaya göre, trans yağ asitlerinden zengin diyet sağlık için zararlı. Trans yağ asiti tüketimindeki her yüzde ikilik artış erken ölüm riskini yüzde 16 artırıyor. Doymuş yağ asitlerinin yüksek tüketimi de yüksek ölüm riskiyle ilişkili bulundu. Aynı kaloriye sahip karbonhidratın yerine, doymuş yağ asiti koyduğunuzda, doymuş yağ asiti alımının yüzde beş artması da genel ölümlerin yüzde sekiz artmasına sebep oluyor.

Hemen endişelenmeyin, iyi haberlerim de var. Tam aksine, aynı kaloriye sahip karbonhidratların yerine, doymamış yağ asitlerini koyduğunuzda bu risk, yüzde 11-19 arasında azalıyor.

Nasıl tüketelim?

Ceviz, fındık, badem ve fıstık gibi yağlı tohumları, taze veya kuru meyvelerin yanında, ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Sabah kahvaltınıza da ekleyebilirsiniz.

Salatalarınızın üzerine yağ grubu olarak ilave edebilirsiniz. Tatlılarınıza, smoothie’lerinize, hatta yoğurduğunuza ekleyerek tüketebilirsiniz. Favorilerim ara öğünlerde, kayısı, ceviz ve bitter çikolatayla badem.

Porsiyona dikkat edin

Yağlı tohumlar her ne kadar sağlıklı olsalar da, fazlası vücutta yağ olarak depolanır.

Üstelik 100 gramı 550-650 kalori arasındadır. Yani kalori açısından çok da masum sayılmazlar, yediğiniz miktara dikkat edin. 2 tam ceviz, 5-6 badem ve 5-6 fındığı bir porsiyon yağ gibi düşünebilirsiniz.

Dilara’dan aşure tarifi

Malzemeler

- 250 gr. kuru fasulye

- 250 gr. nohut

- 500 gr. buğday

- 100 gr. yağlı tohum (çiğ badem, fındık, ceviz)

- 10 adet hurmanın püresi

- 1 su bardağı şeker

- 1 avuç kuru kayısı, yaban mersini, kuru incir

Hazırlanışı: Fasulye, nohut ve buğdayı bir gece önceden ıslatın. Ertesi gün yumuşayıncaya kadar pişirin, buğdayları haşlayın. Kuru meyveleri bir tencerede kaynatın. Hurmaları sıcak suda bekleterek, püresini çıkarın. Bütün malzemeleri büyük bir tencerede karıştırarak, kaynatın. Kıvamına göre üzerine su ekleyebilirsiniz. Kaynadıktan sonra yağlı tohumları, şekeri ve isteğe göre mandalina veya portakal kabuğunu ekleyin. 5-10 dakika daha kaynatıp, ocaktan alın. Üzerini yağlı tohum ve narla süsleyebilirsiniz.