ARTI VE EKSİLERİ İLE VEJETARYEN BESLENME
Son yıllarda gerek çevre gerek ise sağlık bilincinin artması ile bitkisel bazlı, vegan veya vejetaryen beslenmeyle ilgili pek çok çalışma yapılıyor. Öyle ki gelişmiş ülkelerde yaşayan pek çok birey hayvansal gıdalardan uzaklaşarak bitkisel bazlı beslenmeyi yaşam biçimi haline getirdi. Birçok ülkede nüfusun yüzde 5-7’sinin vejetaryen diyetleri uygulama eğiliminde olduğu belirtiliyor. Bu beslenme tutumlarının benimsemesinin altında ekonomik veya ekolojik birçok neden yatıyor. İklim krizi ve hayvan refahı sebebiyle hayvansal gıda tüketimini azaltmak adına küresel çaptaki çağrıyı da hatırlatmakta fayda var. Konu ile ilgili geçtiğimiz günlerde Kaliforniya Üniversitesi, Batı kültüründe vejetaryenliği benimseyen bireylerin sağlık, çevre ve hayvan refahı gibi nedenleri göz önünde bulundurduğunu bildirdi. Gelin bu beslenme tarzının vücudunuza etkilerini güncel çalışmalar ışığında bir kez daha inceleyelim.
Vücut ağırlığını zayıflatmada etkili
Vejetaryen beslenmenin temelini kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvan etleri yerine tahıllar, kuru baklagiller, soya, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesi oluşturuyor. Aynı zamanda vejetaryenler tüketebildikleri besinlere göre kendi içlerinde sınıflandırılıyor, bu sınıflandırmaları hatırlatmak istiyorum.
Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto sütü, ovo ise yumurtayı anlatır ve bu kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak vejetaryenlerin çoğunluğu bu grupta yer alır.
Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt vardır.
Ovo vejetaryen: Bu beslenme planında bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Et ve süt ürünleri tüketilmez.
Vegan veya katı vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir hiçbir hayvansal ürünü yemezler. ‘’Vegan” terimi aslında diyetin ötesinde yaşam tarzı seçeneklerini de kapsar. Vegan bir yaşam tarzı, kullanılan veya satın alınan ürünler de dahil olmak üzere hayvanlara herhangi bir şekilde zararın olmamasını amaçlar.
Pesko vejetaryen: Bitkisel besinlerin haricinde hayvansal olarak yalnızca balık ve balık ürünleri tüketilir. Kırmızı et tüketilmez.
Semi vejetaryenlik: Genel bir vejetaryen beslenme modelidir. Sadece et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketirler.
Vejetaryen beslenme, sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğiniz sürece sağlıklıdır demek mümkün. Çünkü sebze, meyveler, kuru baklagiller ve tahıl ürünlerini içerdikleri için yağ oranları düşük iken lif miktarı yüksektir. Aslında Akdeniz diyeti ile birbirini tamamladığından söz edebiliriz. Konu ile ilgili güncel bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Vejetaryen beslenmenin sağlığınıza faydasının yanı sıra vücut ağırlığını azaltmada etkili olduğuna dair yeni bir çalışma yapılmış. Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan bu çalışma tip 2 diyabeti olan 74 birey üzerinde vejetaryen bir diyet ve geleneksel bir anti-diyabetik diyet kıyaslanarak yürütülmüş. Araştırmanın sonuçları, vejetaryen beslenmenin geleneksel düşük kalorili diyetlere göre kilo kaybı üzerinde daha etkili olduğunu ve aynı zamanda vücuttaki yağ miktarını azaltarak metabolizmayı da iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Kadınlarda kalça kırığı riskine dikkat!
Yapılan pek çok çalışma bitki temelli beslenmenin diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltabileceğini gösteriyor. Fakat vitamin mineral eksiklerine dikkat. Hayvansal kaynaklı besinleri tamamen hayatımızdan çıkardığınızda B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinde yetersizlikler görülebiliyor. Örneğin vegan bireylerde hayvansal kaynaklardan alınan B12 vitamini çoğu zaman bir soru işareti oluyor.
Vejetaryen diyetler genellikle kemik ve kas sağlığı ile bağlantılı besin öğeleri alımının daha düşük olması ile ilgili olabiliyor. Peki kaliteli protein ve kalsiyumun düşük alımı, daha düşük kemik mineral yoğunluğuna ve kas kütlesine yol açabileceğini biliyor musunuz? Tam da bu noktada size geçtiğimiz haftalarda yayınlanan yeni bir araştırmadan bahsetmek istiyorum. BMC Medicine dergisinde yayınlanan Leeds Üresearniversitesi’nin yürüttüğü araştırmada, Yaklaşık 20 yıl takip edilen ve 26 binden fazla orta yaşlı İngiliz kadında, vejetaryen beslenenlerin hayvansal ürünleri tüketenlere kıyasla yüzde 33 daha yüksek kalça kırığı riskine sahip olduğu bulunmuş. Elbette bu sonuç bizlere vejetaryen beslenmenin sağlıksız olduğunu göstermiyor, vitamin mineral eksiklerine karşı dikkatli olmanızı öneririm. Seçtiğiniz beslenme tarzının uzun vadede yaratabileceği besin öğesi eksikliklerini ve sağlığınıza olan etkisini göz önünde bulundurmanızda fayda var.
Bu tarz beslenme planlarında hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinden protein ihtiyacının karşılanması için diyette kuru baklagillere, yağlı tohumlara, tahıllara ve sebzelere yer vermek daha önemli hale geliyor. Vitamin ve mineral eksikliklerine karşı da bilinçli olmakta fayda var. Bu şekilde beslenmeyi seçen danışanlarımın beslenme planlarını düzenlerken düzenli aralıklarla kan tahlili, hekim kontrolü ile bütün değerlerinin ideal aralıklarda seyrediyor olmasını önemsiyorum ve beslenme programlarını da bu doğrultuda oluşturuyorum.