Cumartesi günü ilk bölümünü yayınladığımız bireyleri sağlıklı ve zengin bir beslenme programına yönlendirmeyi amaçlayan kılavuzun ikinci bölümüyle devam ediyoruz
Kilo kontrolü ve kalori dengesini sağlamak için yapabileceğiniz bazı düzenlemeler var. Bunun için fazla kilo ve obeziteyi azaltmak veya önlemek adına sağlıklı beslenmeyle düzenli fiziksel aktivite davranışlarının geliştirilmesi gerekiyor. Vücut ağırlığını kontrol edebilmek için kalori alımı kontrol edilmeli. Obez veya fazla kilolu grubuna giren bireyler, yiyeceklerden ve içeceklerden gelen kalori alımlarını azaltmalı. Fiziksel aktivite artırılmalı ve hareketsiz olarak zamanı boşa geçirme azaltılmalı. Çocukluk, ergenlik, yetişkinlik, hamilelik, emzirme ve yaşlılık dönemleri boyunca uygun kalori dengesine dikkat edilmelidir.
Azaltılması gereken gıdalar
Sodyum alımı günlük 2 bin 300 mg.’dan az olacak şekilde düzenlenmeli. 50 yaş ve üzeri olan bireyler veya hipertansiyon, diyabet, kronik böbrek hastalığı olanların günlük alımı bin 500 mg.’dan az olacak şekilde planlanmalı. Günlük beslenme düzeninde yağ, yüzde 10 oranında doymuş yağlardan gelmeli. Günlük kolesterol alımı 300 mg.’dan daha az olmalı. Trans yağların alımı en aza indirilmeli. Özellikle hidrojenize ve katı yağlardan uzak durulmalı. Katı yağlardan ve ilave şekerden gelen kaloriye dikkat edilmeli. Rafine edilmiş, katı yağ, yüksek şeker ve sodyum içeren yiyeceklerin tüketimi kısıtlanmalı. Eğer alkol tüketiliyorsa, miktarda dikkatli olunmalı. Kadınlarda günlük bir ölçü, erkeklerdeyse iki ölçü alkol tüketilebilir. Bu miktar, şarap için bir kadeh, bira için 330 ml., rakı, votka ve viski için de bir dubleyle sınırlıdır.
Artırılması gereken besinler
Sebze ve meyve tüketimi artmalı, farklı renklerde sebzeler tercih edilmeli. Özellikle koyu yeşil ve turuncu renkte olanlarla kuru baklagillere ağırlık verilmeli. Rafine ürünler yerine tam tahıllı olanlar tercih edilmeli. Süt, yoğurt, peynir veya soya içeceklerinde yağsız ya da düşük yağlı olanlar tüketilmeli. Deniz ürünleri özellikle balık artırılarak, kırmızı et daha az tercih edilmeli. Yemeklerde katı yağlar yerine, sıvı yağlar kullanılmalı. Daha fazla potasyum, diyet lifi, kalsiyum ve D vitamini içeren besinler kabul görmeli. Sebze, meyve, tam tahılla süt ve süt ürünleri vücudun eksiklerini tamamlar.
Anne adaylarına öneriler
Demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur, C vitamini demirin emilimini artırır. Günlük 400 mcg. folik asit alınması gerekir. Folik asidin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta, yağlı tohumlarla tahıllar olarak sıralanabilir.
Hamile veya emziren kadınlar
Bebeğin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketilmeli. Haftada ortalama olarak 350 gr. pişmiş balık güvenilir miktardır. Bazı balıklar yüksek miktarda civa içerebilir. Uzun yaşayan, diğer balıkları yiyerek beslenen büyük balıklarda civa seviyesi en yüksektedir. Eğer hamileyseniz hekiminizin tavsiyesiyle demir takviyesi almalısınız.
50 yaş ve üzeri olanlar
B12 bakımından zengin besinler tercih etmek, her dönem olduğu gibi bu dönemde de büyük önem taşıyor. Bu vitamin; süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Eksikliğinde huzursuzluktan uykusuzluğa, hatırlama güçlüğünden hafıza kaybına kadar çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Yeterli tüketilemiyorsa B12 takviyesi veya zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünlerinden yeme yolu seçilebilir. Besinlerin hazırlık ve tüketim aşamasında, besin kaynaklı hastalıklara yakalanmamak için güvenlik önerilerine de dikkat edilmeli.