Yiyerek ama, az, sık ve dengeli yiyerek…
Tatiller, düğünler, mezuniyet baloları, davetler... Bazı kişiler böyle ve diğer özel günlerde, kilo vererek çok kısa sürede daha ince olmak isteyebiliyor. Kısa sürede istiyorlar da, bu yöntem doğru sonuç veriyor mu? “Evet” demek isterdim ama, hızlı kilo vermek için aç kalarak, sıvı beslenerek ve günde 1 - 2 öğün yaparak zayıflamaya çalışıldığında alınan sonuç geçici oluyor.
Bilindiği gibi bu tür diyetlerle yağ hücresinden çok kas dokusu ve beraberinde su kaybediliyor. Doğal olarak verilen kilolar fazlasıyla geri alınıyor.
Bu yöntemlerle mutsuz olanlara iyi bir haberim var; az ve sık yemek yiyerek, doyarak ve metabolizmanızı hızlandırarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilir, üstelik geri almaz, böylece formunuzu koruyabilirsiniz.
Hem bedeniniz mutlu olur hem de ruhunuz, yani afiyetle diyet yapmış olursunuz.
Öğün sıklığı nasıl olmalı?
Bu konuda okuduğum bir araştırmayı sizlerle paylaşarak ara öğün meselesine bir bakış açısı daha eklemek istedim. İngiltere ve Amerika’da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 33 yıl boyunca 2 bin 385 yetişkinin verilerini analiz etti. Bu çalışmaya göre, az ve sık yemek yiyen insanlar daha sağlıklı şeyleri tercih etme eğiliminde ve kiloları daha az. Araştırmada bir gün içinde 4 öğünden daha az yemek yiyenlerin beden kitle indeksi (BKİ), günde 6 kez ya da daha fazla yiyenlerden fazlaydı. Yani sık yiyenler daha formdaydı...
Günlük ortalama kalori alımlarına bakıldığındaysa daha az sıklıkta beslenenler her gün 350 kalori daha fazla yiyorlardı.
Araştırmadaki diğer sonuçsa sık yiyen insanların seçimlerinin daha iyi olduğunu gösterdi. Öğün sıklığı az olan gruptakilerin geceleri daha çok kalori alma ve alkol tüketme eğiliminde olduğu bildirildi. Yani; doğru seçimlerle sık yiyenler daha az acıkıyor, bu yüzden de öğünlerde sağlıksız ve yüksek enerjili besinlere saldırmıyor, sağlıklı şeyler tercih ediyor.
Neden az ve sık yemek?
Sağlıklı kilo vermenin yolu, sağlıklı beslenmenin altın kuralı olarak bilinen ‘az ve sık beslenme’den geçiyor. Ben de danışanlarıma verdiğim beslenme programlarını 3 ana ve 1 - 2 ara öğün olarak planlamayı ve onların aç kalarak değil, bilinçli yedikleri için afiyetle zayıfladıklarını görmeyi seviyorum.
Az ve sık beslenmek, açlık hissi duymadan, 3 - 4 saat aralıklarla beslenmek demek. Az ve sık beslenirken doğru seçimler yaparsanız (bol lifli, şekersiz ve protein içeren) kan şekerinizi dengeleyip bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi de engellemiş olursunuz.
Günlük enerjiyi öğünlere bölerek alırsanız, her öğünde sindirim sisteminiz tekrar çalışacağı için yediklerinizin yanma enerjisiyle beraber kilo vermeniz daha da kolaylaşacak. Sık beslenmek alışkanlık haline geldiğinde de, metabolizma hızı artacak.
Kliniğime gelip ara öğün alışkanlığı edinen danışanlarımdan en sık duyduğum geri dönüşlerden biri de, “Tam acıkacak gibi oluyorum, bir bakıyorum ara öğün saatim gelmiş” cümlesi.
Ara öğün tavsiyeleri
- 3 kuru kayısı, 2 ceviz
- Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir
- 1 kutu yoğurt, 10 - 15 yaban mersini
- 1 kutu az yağlı süt, 1 taze meyve
- 2 grisini, 1 bardak kefir
- Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
- 5 kuru erik, 10 badem
- Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak ayran
- Yarım simit, peynir