Yaşlanmanın önüne geçmek mümkün değil ama ilerlemesi yavaşlatılabilir. Özellikle 50 yaş üzeri bireylerin daha sağlıklı yaşlanması için önerilen bazı gıdalar var. D vitamini, kalsiyum ve probiyotikler bunlardan ilk üçü
Orta yaşındaki bir bireyin sağlığını daha da iyileştirmesi için yaşam tarzını değiştirmesi gerekir mi? Kesinlikle evet. Sağlığınız için önemli olan 7 besin maddesinin neler olduğunu ve aşırıya kaçmadan ne kadar almanız gerektiğini paylaşacağım. Aynı konuya çarşamba günkü yazımda da devam edeceğim.
D VİTAMİNİ
Neden ihtiyaç duyarız?
Bilimsel yayınlar, son yıllarda D vitaminin önemiyle ilgili yeni araştırmalarla dolup taşıyor. Buna göre, kadınların büyük çoğunluğu D vitaminini yeterince alamıyor. D vitamini seviyesi düşük yetişkinlerin herhangi bir nedenden ölüm oranının D vitamini seviyesi yüksek olanlara göre iki kat daha fazla olduğu tespit edildi.
Yeterli miktarda D vitamini alımının obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, kemik erimesi, depresyon, belli kanser türleri ve Alzheimer gibi beyinsel bozuklukların olumsuz etkilerini düşürdüğüyle ilgili araştırmalar var.
Bu önemli vitaminin aynı zamanda bağışıklık sisteminin gelişmesi, kas işlevselliğine katkıda bulunması ve yaralanmaları önlenmesiyle de bağlantısı mevcut.
D vitamini aynı zamanda ‘güneş ışığı vitamini’ olarak da bilinir çünkü güneşten gelen ışınlar vücutta bu vitaminin üretilmesini tetikler. Fakat tek kaynağı güneş değildir. Yaşadığınız yer, bulut örtüsü, sis, güneş açısı ve güneş kremi kullanımı gibi faktörlerin hepsi D vitamini üretimini etkiler.
Nasıl alınır?
Somon balığı, yumurta (sarısı), mantar, süt ve süt ürünleri en iyi doğal besin kaynaklarından birkaçı.
Ancak D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için bu yiyeceklerden yeterince tüketmeniz zor olabilir, dolayısıyla belli bir yaştan sonra takviye almanızda fayda var.
Ne kadarı güvenli?
Almanız gereken doğru oranı belirlemek için kan değerlerinizi ölçtürmeniz gerekir. Test sonuçlarınıza göre doktorunuz size uygun günlük dozu belirleyecektir.
KALSİYUM
Neden kalsiyuma ihtiyaç duyarız?
Kemik yoğunluğu 50 yaşından sonra daha hızla azalır. 50 yaş üzerindeki her üç kadından biri kemik kırığıyla karşılaşır. Araştırmalar, menopozdan sonraki ilk yıllarda kadınların her sene yüzde 3-5 oranında kemik kitlesi kaybedebileceğini ve kalsiyum alımını artırmanın bu kaybı genelde dengeleyemediğini gösterir.
Kalsiyum, aynı zamanda kas kasılmaları için de gereklidir, bu yüzden egzersiz yaparken de yardımcıdır. Ayrıca sinir fonksiyonları için de ihtiyaç duyulur ve vücudunuzun asit baz dengesini sağlar, bu yüzden önerilen dozlarda kalsiyum almak önemlidir.
Nasıl alınır?
Aklınıza ilk olarak süt ve süt ürünleri gelebilir. Ancak koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, mercimek, fındık ve kuru incir de dahil olmak üzere bitkisel beslenmeye dayalı birçok kaynak kalsiyum mevcuttur.
Ne kadarı güvenli?
Eğer takviye almayı tercih ediyorsanız aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz.
50 yaş üzeri kadınlar için önerilen günlük kalsiyum miktarı, 1.200 mg.’dır. Ancak 51 yaş itibarıyla beslenme ve takviyeyle önerilen maksimum limit günlük, 2.000 mg.’dır.
Aşırı kalsiyum alımı; böbrek problemleri, böbrek taşı ve yumuşak dokularda kalsiyum depolanması gibi yan etkilere neden olabilir. Ayrıca kabızlığa öncülük edebilir, demir ve çinko emilimini engelleyebilir.
Aynı durum, yakın zamanda yüksek riskte kalp hastalıklarıyla da ilişkilendirildi. Doğru oranda kalsiyum aldığınızdan emin olmak için doktor veya diyetisyeninizle görüşünüz.
PROBİYOTİKLER
Neden ihtiyaç duyarız?
Probiyotiklerin bağışıklık sistemini güçlendirdiği, sindirimi kolaylaştırdığı, cilt sağlığını olumlu yönde etkilediği, ‘kötü’ kolesterol LDL’yi düşürdüğü, diş eti hastalıklarıyla mücadele ettiği ve kilo kontrolünü sağladığı bilinir. Bu yüzden 50 yaş üzeri bireylerin probiyotiklerden faydalanabileceği birçok şey var.
Nasıl alınır?
Yoğurt, kefir probiyotikleri içerse de, bu ‘dost bakterilerin’ günlük bazda sadece yiyeceklerden alınması zor olabilir.
Ne kadarı güvenli?
Eğer takviye almayı tercih ediyorsanız doktorunuz veya diyetisyeninize günlük doz konusunu danışın. Probiyotiklerde vitamin ve minerallerde olduğu gibi standart bir doz yoktur. Genelde güvenilir görülseler de takviyeye başlamadan önce hastalık öykünüzün dikkate alınması gerekir.