Diyette ikinci haftanın sonuna geldik. Ben bazı danışanlarıma diyet günlüğü tutmayı öneriyorum. Neden mi? Günlüklerin en güçlü tarafları, izlenebilirliği ve ölçülü beslenmenin farkındalığını artırmasıdır. Hatta günlüğünüzü birisinin takip etmesi (diyetisyen takibi en doğrusu) izlenebilirliği yönünden daha iyidir. Yazarak, hem kendinizi izleyebilirsiniz, hem de kaydınıza bakanlar yediklerinizi izleyebilir.
Günlükler, geliştirilmesi gereken noktaları da ortaya çıkartır. Örneğin; akşam yemeğinde aşırı yediğini fark eden biri akşamüzeri ara öğün yaparak akşama çok acıkmasını engelleyebilir.
Günlük ne işe yarar?
Araştırmalar, tükettikleri besinleri kaydeden kişilerin daha dikkatli ve sağlıklı beslendiklerini gösteriyor. Kalıcı davranış değişikliği istiyorsanız, bunun için önce mevcut durumu ölçmek,sorunları tespit etmek ve farkına varıp daha sonra strateji belirleyip küçük ve yavaş adımlarla ilerlemelisiniz.
Günlük yazanlara bazı öneriler:
- Zamanında yazmaya çalışın. Günün sonuna kadar beklemeyin, unutabilirsiniz. Yer yemez yazın. Bu nedenle günlüğünüzü daima yanınızda taşımanızda fayda var.
- Sıvılarda da kalori olduğu için, onları da kaydetmek doğru olacaktır.
- Ayrıntıları gözden kaçırmayın. Örneğin; tükettiğiniz salatadaki mısır, etin sosu gibi.
- Sadece ne yediğinizi değil, hangi saatte, ne miktarlarda ve ne kadar süre içinde yediğinizi de not almanız daha doğru değerlendirme yapmanızı sağlar.
- Porsiyon miktarına odaklanın. Evde ölçme kapları veya yiyecek terazileriyle pratik yapın. Olması gerekenden fazla yiyecek servisi yapanların farkında olun.
- Günleri atlamayın. Özellikle, fazla kaçırdığınız günleri yazın. Ölçtüğünüz şeyleri değiştirebilirsiniz.
- Yaptığınız en küçük fiziksel aktiviteyi bile kaydedin. Örneğin; 10 dakika merdiven çıkmak gibi.
- Duygusal yorumlarınızı eklemek, hangi duygu durumunda ölçüsüz yediğinizi anlamayı kolaylaştırır. Stresli, mutlu veya kızgın gibi.
- Günün sonunda günlüğünüzü gözden geçirirseniz, kendinizle yüzleşirsiniz. Kendinize koçluk yapmanız daha kolay olacaktır.
- Tamamladığınız günlükleri saklayın. Böylece ulaştığınız başarıları ya da sorunlarınızı görebilirsiniz.
Sabah:
- 1 dilim peynir
- 2 yumurta ile omlet veya menemen
- 2 dilim ekmek
- 3 - 4 adet zeytin
- Domates, biber
Ara öğün:
- Limonlu tarçınlı ılık su (2 SB)
Öğle:
- 2 tane haşlama enginar
- 3 YK bulgur ve salata
Ara öğün:
- 1 taze meyve
- Tarçınlı süt
Akşam:
- Maydanozlu yulaflı omlet
- Bol salata (1 TK zeytinyağı)
Ara öğün:
- Limonlu tarçınlı ılık su (2 SB)
- 1 meyve
- 10 badem
* TK= tatlı kaşığı
* YK= yemek kaşığı
Maydanozlu yulaflı omlet
2 YK yulaf, 1 tam yumurta, 3 yumurta beyazı ve maydanozla omlet yapılır. Afiyet olsun.
Bu diyet programı sağlıklı yetişkinler için örnek olarak planlanmıştır. En doğrusu beslenme uzmanı ve hekim kontrolünde size özel planlanmış tedavidir. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa hekiminize danışmadan lütfen uygulamayınız.