YAĞ İN, KARBONHİDRAT OUT!
Çocukluğumuzdan bugüne bize ezberletilmiştir; protein, karbonhidrat ve yağlar hücrenin yapı taşlarıdır ve diyetimizde bulunması gerekir. Ancak 1 gram yağın verdiği kalori, 1 gram protein veya 1 gram karbonhidratın verdiği kaloriden çok daha fazla olduğundan mı? Yoksa doymuş-doymamış ya da iyi-kötü yağ diye oluşturduğumuz algıdan mı bilinmez, bizler ısrarla yağdan kaçınarak, yediklerimizin protein ve özelikle karbonhidrattan zengin olmasına eğilim gösteriyoruz.
Oysa bize öğretilenlerde gözümüzden kaçan bir kavram var:
Esansiyel amino asit ve esansiyel yağ asidi. Esansiyel, vücutta sentezlenmeyen ancak hücrenin temel yapı taşı olduğu için dışarıdan alınması gereken demektir. Esansiyel aminoasit ve esansiyel yağ mevcut ancak farkındaysanız ‘esansiyel karbonhidrat’ diye bir kavram yok. Çünkü alınan protein de yağ da vücutta her şekilde şekere çevrilir ama dışarıdan besinlerle almadığımız esansiyelleri vücutta başka şekilde oluşturma şansımız yoktur.
Özetle, sıklıkla kötü olduğunu düşündüğümüz yağlara ciddi oranda ihtiyacımız var. Neden mi? Takviye vitamin ve minerallerin bile emilimi için yağlar gerekli; A, D, E, K vitaminlerini, yağlarla birlikte tüketmediğiniz sürece, bağırsaklardan hücrelerimize geçmesi imkansız. Yağlar hücre zarlarının yapı taşı, sinirleri çevreleyen kılıflar için, kanın pıhtılaşması ve kas hareketleri için son derece gerekli. Bağışıklık sistemi için olmazsa olmaz ihtiyaç. Sağlıklı bir ruh hali, cilt, kalp, pankreas ve eklemler için onlara ihtiyacımız var.
Tüm yağlar benzer bir yapıya sahiptir; hidrojen atomlarına bağlı karbon atomları zinciri... Bir yağı diğerinden farklı kılansa karbon zincirinin uzunluğu ve şekliyle karbon atomlarına bağlı hidrojen atomlarının sayısıdır. Görünüşteki küçük farklılıklar, biçim ve işlevdeki önemli farklılıklara dönüşmektedir. En kötü diyet yağı, trans yağ olarak bilinen çeşittir. Sağlıklı yağları katı maddelere dönüştürmek ve katılaşmalarını önlemek için kullanılan hidrojenasyon adı verilen bir sürecin yan ürünüdür. Trans yağların bilinen herhangi bir faydası bulunmaz ve güvenli bir tüketim seviyesi de yoktur.
Algımızı biraz kendimize çevirip, vücudumuzu ve kendimizi dinlediğimizde, bize neyin eksik olduğunun, neyin iyi gelebileceğinin sinyali geliyor. Yeter ki biz, bize dikte edilenlere değil de kendimize kulak verelim. Hepimiz farklı bireyleriz, ihtiyaçlarımız farklı, herkese iyi gelecek tek bir reçeteden bahsetmenin mümkün olmadığını bir kez daha hatırlayalım. Sağlıcakla kalın.
Omegalar ve takviye ürünler
Yağdan fakir diyet önerileri yerine son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalarla bize önerilen ceviz, fındık, badem gibi yemişlerden ya da soğuk deniz balıklarından elde edeceğimiz yağları ne kadar yiyeceğimizin bir önemi yok. İki esansiyel yağ asidi omega 3 ve omega 6 sağlıklı olmak için mutlaka gerekli ancak bunların belli bir denge içinde alınması gerekiyor. Omega 6’yı fazla tüketip, kan basıncını artırmayalım veya pıhtılaşma problemiyle kalp krizi ve inme riskine sebep olmayalım. Omega 3 ise aksine kalbimize dosttur ve bizi kanserden korur. Bunları ek almak yerine, besinlerden edimek en iyi seçenek... Çünkü takviye ürünlerin, hücrelerimize ne kadar geçtiği ve nasıl kullandığına dair elimizde henüz kesin bilgi yok. Giderek artan sayıda çalışma bize “Uzak durun” diyor. Ama bilimin bugün yalanladığını yarın ayakta alkışlarsak, bu da bize sürpriz olmamalı. Ayrıca herhangi bir hastalığı olanlar ya da hamileler de düşünülmesi gereken gruplar... Omega 6’yı ayçiçeği, soya, pamuk yağları ve mısır özünden, omega 3’üyse kabuklu yemişlerden ve balıklardan alıyoruz. Yoğurt veya salatalarla çok kolay tüketebileceğimiz bir başka omega 3 kaynağı da keten tohumu; tüm bitkisel yağlardan daha değerli. Ama yine de aklımıza ilk olarak, balıklar ve ceviz, fındık gibi kuruyemişler gelmeli.