UYUYUN, YARIN ÇOK GÜZEL OLACAK!
Süper bir formülüm var; çok sayıda sarımsağı, zerre kadar zarı kalmadan soyarak dörde bölmenizi, sonra kabuklarıyla sıkılmış 30 limonun içine atıp, üç ay boyunca her gün üç defa doldurduğunuz kavanozu çevirmenizi ve dördüncü ay içmeye başlamanızı istesem kim bilir ne kadar çok ciddiye alınırım. Çünkü zor, gizemli, teferruat, iksir, her şey var. Dilerseniz deneyin, yararı olur mu inanın bilmiyorum ama yararını bildiğim bir şey var lütfen yapın; uyuyun!
Kolay, umursamayacağımız kadar el altında, iksirli değil ve kendimizce pek bildik bir iş ama lütfen uyuyun. Bugünlerde bize çok lazım olan bağışıklık sistemimiz için, hasta olmamak, sağlıklı kalmak ve bedensel-zihinsel her açıdan güçlü hissetmek için her zamankinden daha çok ve sağlıklı biçimde uykuya ihtiyacımız var.
Faydaları nelerdir?
Önceden uyuyunca fiziksel ve zihinsel aktivitenin durduğunu düşünürdük. Bu hatalı düşünce, uykunun bölümlerini ve niteliğini gözden kaçırarak nasıl olursa olsun dinlendirdiği yönünde yanlış bir algıya neden olurdu. Ancak böyle olmadığı anlaşıldı, beyin uykudayken de ciddi bir performans sergiliyordu. Uykunun iki safhası var, REM (Rapid Eye Movement) hızlı göz hareketleri yani rüya gördüğümüz evre ve Non-REM yani bu evrenin dışında kalan zaman.
Uyumaya, REM olmayan safha ile başlarız ve bu bölüm de üçe ayrılır; vücut rahatlar, nabız, nefes ve beyin dalgaları yavaşlar, göz hareketleri durur, beynin aktivitesi azalmıştır. Gece uykusunun yaklaşık yarısı, REM olmayan uykunun ikinci safhasında geçer. REM uykusunda ise gözler kapalı olsa da göz kapaklarının altında hareket eder, rüyaların çoğunu bu evrede görürüz. Nefesimiz, vücut ısımız, kan basıncı gündüz seviyesine ulaşır.
Bu döngü gece boyunca 3-5 kere tekrarlanır. İlk REM dönemi sadece birkaç dakika olsa da, her döngüde giderek uzar. REM uykusunu bir sebeple uyuyamadıysanız ertesi gece vücut bunu uyumaya çalışır.
Uyku boyunca vücudumuz boş durmaz, hücreleri, organları, kasları yenilemeye çalışır. Bağışıklık sistemini güçlendiren kimyasallar kana salınır. Uykuya yeterli zaman ayırırsanız bahsettiğimiz döngü daha çok yaşanabilir ve derin uykuda geçirdiğiniz zaman artar. Bu olumlu etkilerden çok daha fazla yararlanırsınız. Ama yeterli uyumuyorsanız ve 65 yaş üstündeyseniz bu durum tersine işlemeye başlar. REM uykusunun başka bir yararı, beynimizi tazelemesi ve ihtiyacımız olmayan verilerden temizlemesidir. İyi bir uykudan sonra daha iyi odaklanmamızın, yapacaklarımızı daha net hatırlamamızın sebebi budur.
Uyku hormonlarımızı düzenler; büyüme hormonu sentezi artar, stres hormonu kortizol azalır. Eğer uyuyamıyorsanız, açlığı kontrol eden leptin, grelin hormonlarının kontrolsüz salınımı yüzünden sürekli aç hissedebilir ve bunun sonucunda kilo alabilirsiniz.
Sağlıklı bir uyku için tavsiyeler
Uyku hayatınızdaki önceliklerden biri olmalı; zamanından çalmamalı, her gün aynı saatte yatağa gitmeli ve aynı saatte uyanmalısınız.
Cep telefonu, tablet, televizyon, uçakta kapattığınız her şeyi kapatıp kendinizden uzak tutmalısınız. Herhangi bir ışık, özellikle mavi ışık uyku kalitenizi azaltacak ve hormonların sağlıklı salınımını engelleyecektir.
Uykudan önce fazla yemeyin ama daha önemlisi sağlıklı yiyecekler yiyin. Karbonhidrattan zengin beslendiğinizde uykuda artan insülin düzeyine cevap olarak kan şekeriniz düşecektir.
Kahve, çay, çikolata vb. kafein içerip uyku kaçıracak içecekleri akşam 18.00’den sonra tüketmemeye çalışın.
Fazla kilo uykuya eklenince daha zararlı oluyor. Uyku apnesi tetiklenebilir ve sağlıksız uykuların ardından, hep yorgun hissedebilirsiniz.
Egzersiz daha iyi uyumanızı sağlayabilir, ama uyumadan dört saat önce bitirmiş olmanız gerekir. Yoga, Tai-chi gibi rahatlatan egzersizler zararsız olabilir. Dalmakta sıkıntı çekiyorsanız yataktan kalkarak vazgeçme yoluna gitmeyin. Meyve çayları, rahatlatan başka içecekler ya da kitap gibi yöntemlerle uyumaya çalışın. Televizyonun ya da akıllı telefonun bu yöntemlerden olmadığını hatırlatırım.
Gece uykunuza engel oluyorsa gündüz şekerlemelerinden uzak durun.
Tıpkı korona ile mücadelenin de basit yöntemlere dayanması ve anlaşılmaz şekilde uzak durmamız gibi, uyku da basit ve hayati bir ilaç... Yaşam koridorunda bir sürü doktorun odası var, en iyi doktorun kapısında ise kendi adınız yazıyor. Onu ne kadar ziyaret ederseniz diğerlerine işiniz o kadar az düşüyor.
Bilgili, maskeli, sağlıklı ve mutlu kalın.