Akdeniz mutfaÇında meyve eksik olmaz

Ülkemizin de içinde bulunduÇu ve bazı beslenme alışkanlıklarının benzerlik gösterdiÇi Akdeniz diyeti uzun yaşam ve saÇlıklı bir ömür için uygulanması gereken bir beslenme şeklidir. Meyveler ülkemizde 12 ay boyunca taze olarak bulunabilmektedir. Bu avantajlı iklimi deÇerlendirmek vitamin. mineral ve lif alımı açısından son derece önemlidir. Tüm dünyada yaÇı az (özellikle doymuş yaÇı az), posası fazla, tuz oranı düşük olan tipik Akdeniz mutfaÇı saÇlıklı beslenme olarak önerilmektedir. Siz de bu diyeti öÇrenmeye çalışın ve yaşam şekli haline getirmeye çabalayın. Akdeniz mutfaÇında çok çeşitli olarak kullanılan meyvelerden en çok pasta ve puding yapımında yararlanılır. Meyveler Batı Akdeniz ülkelerinde şarapla beraber yenildiÇi gibi salatalara da eklenmektedir. Kışın kurutulmuş meyveler kullanılır. Özellikle kuru incir ve kuru kayısı çok yenir. Meyvelerin kokularından ve tat vericiliklerinden yararlanıldıÇı gibi komposto, tart ve dondurma yapımında da kullanılmaktadır. Koyun etine kayısı, domuz etine elma, ördek etine armut, balıÇı ayva ekleyip pişirerek meyvelerin koku ve lezzetinden yararlanılmaktadır. 3. gün Akdeniz Diyeti 1 dilim tam buÇday ekmeÇi 1 dilim az yaÇlı beyaz peynir 2 tam ceviz Domates, yeşil biber, maydanoz, Şekersiz açık çay SABAH 10 fındık ve 2 kuru kayısı ARA ÖĞÜN 1 büyük kâse kabak çorba 1 dilim az yaÇlı beyaz peynir Çoban salata (1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı) ÖĞLE 1 kâse light yoÇurt 1 tatlı kaşıÇı keten tohumu 1 çorba kaşıÇı kuru üzüm (erkekler için 1 şeftali) ARA ÖĞÜN Izgara balık Deniz börülcesi Bol yeşil veya çoban salata (erkekler için) 1 dilim tam buÇday ekmeÇi AKŞAM 1 dilim karpuz veya kavun ARA ÖĞÜN Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir. Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir. Salatalara 1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı yeterlidir. Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşıÇı zeytinyaÇı kullanılmalıdır.1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı ile 5 adet zeytin birbirinin yerine kullanılabilir. Bu programlar SaÇlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip saÇlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır. Kronik rahatsızlıÇı olanlar ile hiç saÇlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir. Diyette dikkat edilmesi gerekenler Malzemeler: 2 kabak2 soÇan2 domates1 çorba kaşıÇı bulgur 1 çorba kaşıÇı zeytinyaÇı3-4 diş sarımsak pul biber, kuru nane, kimyon, az tuz, limon. Tüm malzemeyi minik parçalar halinde doÇrayıp az su ile kaynatın; taneli kalabilir veya blenderdan geçirebilirsiniz, 1 büyük kâse içilebilir. Günün tarifi (Kabak Çorba) Kalp ve damar saÇlıÇı açısından doymamış yaÇ asitlerini yüksek oranda içermesi nedeniyle ceviz önemlidir. Bu yaÇ asitleri omega-3 yaÇ asitleri olarak tanımlanır, en iyi diÇer kaynaÇı ise balık ve balık yaÇıdır. Ceviz fenolik E ve C vitamini içermesi bakımından çok iyi bir besin kaynaÇıdır. İçerdiÇi antioksidantlar (E ve C vitaminleri) sayesinde LDL oksidasyonunu (kötü kolesterol) azaltarak kalp damar hastalık riskini önlediÇi, yapılan araştırmalarla tespit edilmiştir. Kısa Günün Kârı Bu çarşamba'nın konusu 9 yıllık bir hikâye. Ayşe'nin hikâyesini okuduÇunuzda eÇer kendiniz, çocuÇunuz veya etrafınızda benzer şikâyeti olan yakınlarınız varsa lütfen ertelemeden hızla kadın hastalıkları uzmanı, endokrinoloji uzmanı, diyetisyen işbirliÇini saÇlayın. Ayşe 17 yaşındayken kilosunu korumakta güçlük çeken biriydi. Sürekli olarak canı tatlı çekiyor ve son bir senedir her ay yarım-bir kilo aldıÇından şikâyet ediyordu. Ayşe yakın zamanda çenesindeki bir akne için cildiye doktoruna gitmişti. Ayrıca baş dönmeleri, ani açlık ve düzensiz adet kanamaları şikâyeti vardı ve bunun için doÇum kontrol hapı kullanıyordu. Adet kanamalarının düzene girmesi için kilo vermesi de önerilmişti. Dokuz sene sonra Ayşe 26 yaşındayken tüm çabalarına raÇmen kilo veremediÇi, kan şekerinde sürekli düşüş yaşadıÇı, tatlı ihtiyacı sürekli olduÇu, çok acıktıÇı ve kan yaÇları yükseldiÇi için bir endokrinoloÇa gitti. Ayşe'ye 'Polikistik Over Sendromu' teşhisi kondu. Karın yaÇları adet düzensizliÇi yaratabilir Polikistik over sendromu (POS), üreme çaÇındaki kadınların yüzde 5- 10'unu etkileyen bir endokrin hastalıÇıdır. Adet kanaması rahatsızlıklarıyla ilişkisi nedeniyle 1935'te ilk olarak fark edilmiştir. Polikistik Over Sendromu, yumurtalıktaki yüksek miktarda androjenlerle (testosteron gibi erkeklik hormonları) kendini gösterir ve insülin direnciyle baÇlantılıdır. Genellikle küçük kistler (polikistler) yumurtalıkların etrafını sarar. Polikistik Over Sendromu olan ve insülin direnci olan kadınların çoÇunda karın bölgesinde kilo alımı, kilo vermekte zorlanma, aşırı derecede karbonhidrat tüketimi ve hipoglisemik dönemler (kan şekeri düşmesi) yaşanabilir. Bunların hepsi bir kısır döngüdür. Ergen kızlara dikkat edilmeli Polikistik Over Sendromu, hayatın ilerleyen zamanlarında kronik hastalıkların (diyabet, kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon, endometrial kanser gibi) gelişimiyle baÇlantılı olduÇundan, tanınması ve ergenlikte tedavisi bu hastalıkları engellemek açısından önemlidir, ihmal edilmemelidir.Polikistik Over Sendromu olan ergenlikteki kızlarda vücut imajıyla mücadeleye baÇlı olarak depresyon yaratabilir. Bundan da önemlisi, kilo vermek için gösterilen çabalar, kötü beslenme alışkanlıklarına veya yeme bozukluklarına yol açabilir.Araştırma sonuçlarına göre hafif bir kilo kaybı bile (yüzde 5 - 7 kadar) belirtileri önemli derecede düzeltebilir ve adet kanamalarının düzene girmesini saÇlayabilir.Nasıl beslenmeli? Polikistik Over Sendromu olan ergenlerin nasıl beslenmesi gerektiÇine dair yapılan çalışmalar oldukça kısıtlı. Bazı çalışmalar düşük karbonhidratlı bir diyet önerirken, bazıları insülin seviyesini kontrol etmek için düşük glisemik indeksli bir diyet öneriyor. Ancak diyetisyenlerin yaptıÇı çalışmalar bu hastalıÇa sahip olmayan kadınlara göre Polikistik Over Sendromu olan kadınların daha sıklıkla karbonhidrat arzuladıklarını bildiriyor. Bu nedenle bazı ergenler, karbonhidrat tüketiminin ciddi şekilde kısıtlanmasını zorlayıcı bulabiliyor. Bu da aşırı yemek yemeye ve uzun vadede kilo alımına katkıda bulunabilir. Erken teşhisin önemi ve tedavi Araştırmaların büyük çoÇunluÇu, polikistik over sendromu olan ergenler için en faydalı diyeti aşaÇıdaki şekilde düzenlemiştir. Düşük doymuş yaÇlı besinler tüketilmeli. Yüksek lifli besin alımına dikkat edilmeli. Bu tipteki beslenme alışkanlıklarına ek olarak 2 - 3 saat ara ile besin tüketimi gerçekleştirilmeli. Bu şekilde kan şekeri seviyesi dengede tutulmalı ve ani yemek yeme atakları önlenmeli. İnsülin seviyesini düzenlemeye yardımcı olduÇu ve kilo kontrolünü desteklediÇi için fiziksel aktivite yapılmaya çalışılmalı. POS hastalarında ekip çalışmasının (doktor, diyetisyen, psikolog) önemi hatırlanmalı ve kişiler bu şekilde takip edilmeli. Daha çok düşük glisemik indeks içeren besinlerden oluşturulmalı. Örnek diyet Bulgur 48Kuru fasulye 46Portakal 44Müsli (kavrulmuş) 43Börülce 42Çavdar ekmeÇi 41Erik 39 Domates çorbası 38Nohut 33Greyfurt 25Kuru kayısı 22Mercimek 28Barbunya 27Soya fasulyesi 18 Düşük glisemik indeksi olan besinlere bazı örnekler Az sütlü ve şekersiz bir kahvenin enerji deÇeri ortalama 45 kaloridir. Mocha aromalı ve kremalı bir kahve ise ortalama 350 kaloridir. İkisi arasındaki 305 kaloriyi harcayabilmeniz için yaklaşık 1 saat 20 dakika yürüyüş yapmanız gerekir. Dyt. Sanem Apa bilgi@mezurasaglik.com.tr Kısa Günün Kârı