AÇLIK VE SUSUZLUK HiSSETMEMENiN 10 YOLU

Acıbadem Maslak Hastanesi’nden beslenme ve diyet uzmanı Aslı İçingür Güler, oruç tutanlara açlık ve susuzluk hissini azaltmak için özel önerilerde bulundu.

1-SAHURU KAHVALTI YERİNE KOYUN: Oruç süresince uzun saatler aç kalan vücut, her zamankinden daha fazla mineral ve vitamin ihtiyacı duyuyor. Bu nedenle özellikle sahur öğününün atlanmaması önemli. Sahuru, kahvaltı gibi düşünmek gerekiyor.

2-SAĞLIKLI YAĞ İÇEREN BESİNLERİ TERCİH EDİN: Sahurda 2 ceviz/10 fındık/7 badem mutlaka tüketin. Bu besinler, içeriğindeki yağdan dolayı beyne tokluk sinyali gönderiyor. Beyin de mideyi yavaşlatarak kişinin açlığa karşı dayanma gücünü artırıyor.

3-ENERJİ VEREN YİYECEKLERİ SEÇİN: Sahurda yenilen peynir, süt, yoğurt, yumurta, meyve ve pekmez gibi besinler kişiye enerji vererek gün içerisindeki performansı artırıyor. Aynı zamanda en kaliteli protein kaynağı olan yumurta, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak en temel besinlerden biri olma özelliği taşıyor.

4-PİDE VE BEYAZ EKMEKTEN UZAK DURUN: Ramazanda dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de ekmek seçimi. Tam tahıllı veya tam buğday ekmeği, içerdikleri lif oranı sayesinde tokluk süresini uzatarak midenin daha geç boşalmasını sağlıyor.

5-SAHURDA KAHVALTILIK GEVREK TERCİH EDİN: Birçok kişi gece uyanıp yemek yemekte zorluk çekiyor. Dolayısıyla hemen hazırlanacak yiyecekler tercih ediliyor. Bu durumda doğru tercih, kahvaltılık gevrekler. Özellikle gereksiz kalori almamak için düşük şekerli ve lif oranı yüksek kahvaltı gevrekleri, kişiyi tok tutmaya yardımcı besinlerin başında geliyor. Hafif bir yiyecek türü olduğu için de kişinin sindirim sistemini yormuyor.

6-YETERLİ SU TÜKETİN: İftardan sahura kadar geçen sürede yaklaşık 1.5-2 litre sıvı tüketilmesi gerekiyor. Ayrıca sahurda en az yarım litre su içilmesi, sağlık açısından büyük önem taşıyor.

7-TUZLU YİYECEKLERDEN KAÇININ: Özellikle tuzlu peynir, sucuk, salam, sosis, zeytin, turşu gibi yiyecekler gün içinde daha fazla susamamıza neden olacağından bu tip besinlerin tüketimi sınırlandırın.

8-SAHURA EN AZ 1.5 SAAT AYIRIN: Sahurda tüketilen yiyeceklerin yanı sıra kişinin yemek için kendine ayırdığı süre de rahat bir oruç dönemi geçirmek için büyük önem taşıyor. Yapılan en büyük hatalardan biri, sahura az vakit ayırmak. Sahur için en az 1-1.5 saat ayırmak gerekiyor. Çok hızlı yemek yemek, beyne tokluk sinyali iletilmesini yavaşlatıyor. Bu nedenle kişi, hızlı yemek yediğinde ihtiyacından daha fazla enerji alabiliyor.

9-İFTARDA VEYA SAHURDA KIRMIZI BİBER TÜKETİN: İftarda ya da sahurda bir adet kırmızı biber tüketmek, gün içerisinde iştahınızın azalmasını sağlıyor. Bunun nedeni, sebzenin ‘kapsaisin’ maddesi içermesi. Bu madde, bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını yani aç olma mesajını yavaşlatıyor ve iştahı düşürmekte etkili oluyor.

10-SPORU İHMAL ETMEYİN: Yavaşlayan metabolizma hızı, kilo almak için sağlam bir zemin hazırlıyor. Bu nedenle iftardan bir saat sonra en az 30 dakika hafif tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, yoga ya da pilates yapmak sağlık için büyük fayda sağlıyor. Ancak dikkat etmeniz gereken nokta, yapılan egzersizin sizi yormadan rahatsızlık hissetmeyeceğiniz oranda olması.

İFTAR MÖNÜSÜ
-1 kepçe çorba l 2-3 adet hurma l 1 dilim peynir
-1 dilim ekmek 15 dakika sonra
-1 porsiyon tavuk/kırmızı et/balık ızgara l 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği l 3 yemek kaşığı yoğurt l 1 dilim ekmek

SAHUR MÖNÜSÜ
- 1 adet yumurta
- 2 dilim tuzsuz peynir
- 2 adet ceviz/10 fındık/7 badem
- 1 tatlı kaşığı bal/tahin-pekmez
- 30 gr. yabanmersini kurusu ya da 1 porsiyon meyve
- 2 dilim ekmek (tam buğday/çavdar)
- Söğüş sebze

YARIN: 8 ALTIN ÖNERi