AÇ OLAN DUYGULARIM MI, HÜCRELERİM Mİ?

Son zamanlarda adını sıklıkla duyduğumuz terimlerden biri duygusal açlık. Nedir bu duygusal açlık? Stres, üzüntü veya öfke gibi bir duygudan kaynaklanan yemek yeme isteğidir. Olumsuz duygulardan etkilendiği gibi mutluluk, neşe ya da heyecan gibi olumlu duygular sonucunda da gelişebilir. Yani kısaca yemenin psikolojik boyutu olarak adlandırabiliriz.

Her yeme isteği duygusal açlık mıdır?

Vücudumuzun günlük enerji için belli başlı makro ve mikro besin öğelerine ihtiyacı vardır. Beslenme rutininiz ya da uygulamış olduğunuz diyet bu ihtiyaçlarınızı yeterli oranda karşılamıyorsa kendinizi her an tıkınırcasına yerken bulabiliriz. Örneğin protein ya da yağ gibi besin gruplarını kısıtlayıcı bir beslenme modeli uyguluyorsanız, kendinizi sürekli aç ve doymamış hissetmeniz kaçınılmazdır.

İşte en çok karıştırılan konu burada başlıyor. Hissedilen ya da yaşanan her yeme atağı duygusal açlık değildir. İster bir zayıflama diyeti uygulayın ister sağlıklı beslenme modelini sürdürmeye çalışın, besin öğelerini yeterli miktarda aldığınıza emin olun. Hücresel açlığı önlemek için diyet sürecinde makro besin öğeleri, elzem vitamin ve minerallerin gerekli miktarlarda karşılandığına emin olmak için mutlaka bir uzmandan destek alın.

Diyetimi nasıl zenginleştiririm?

Mikro besin alımı: Mitokondriler hücrelerimizin enerji üretim merkezidir. Bazı vitamin, enzim ve besinler mitokondriyal sağlık için oldukça önemlidir. Renkli sebzeler, taze meyveler, baharatlar gibi antioksidan açısından zengin gıdalar, B vitaminleri, çinko, selenyum, C vitamini, Koenzim Q10, kafein içeren bir diyetle mitokondri sağlığımızı destekleyebiliriz.

Makro besin alımı: Mitokondriyal beslenme için makro besin kaynaklarımızı doğru belirlememiz gerekiyor. Diyetlerimiz yüksek oranda yağ, yeterli miktarda protein ve düşük miktarda karbonhidrat içermelidir. Günlük protein alımı kişiye göre hesaplanmalıdır. Bu değer spor yapmayan bireylerde kilogram başına 0.8 gram, 40 yaş üzeri bireylerde kilogram başına 1-1.3 gram ve yoğun egzersiz yapan bireylerde ise performansa bağlı olarak kilogram başına 1.2-2.2 gram olarak hesaplanmalıdır. Vegan bireylerde vegan protein kaynakları ve süper gıda karışımları ile protein miktarı artırılmaktadır.

Karbonhidrat seçimi: Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı da protein gibi kişiye uygun olacak şekilde hesaplanmalıdır. Tüketilecek karbonhidrat kaynakları, düşük glisemik indekse sahip ve lif açısından zengin olarak tercih edilmelidir. Kök sebzeler, tüketim sıklığı ve porsiyon kontrolüne dikkat edilerek kuru baklagiller, elma, armut, olgun olmayan muz gibi düşük glisemik indekse sahip meyveler diyete eklenmelidir.

Yağ kaynakları: Yağlar hücrelerimiz için birer yakıttır. Mitokondri sağlığımızı desteklemek için yağlı balıklar, avokado, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağ, keten tohumu, chia gibi kaynaklar diyetimizde yer almalıdır. Bu besinler antiinflamatuar yani iltihaplanma karşıtı besinlerdir.

Gizli düşman şeker: İşlenmiş gıdalardaki kimyasal ajanlar ve ilave şekerler bağımlılık yapıcı unsurlardır. Kan şekerini birden yükseltirken, birkaç saat sonra kan glukoz seviyesindeki ani düşüşle tekrar yeme isteği içine gireriz. Açlık anlarında başvuracağımız kaynaklar şekerler yerine yağ kaynakları olursa, sindirimlerinin uzun sürmesi sebebiyle midede kalış süreleri uzayacağı için tokluk süresi de uzun olur.

Bunun yanı sıra taze meyve seçimlerimizi de günde iki porsiyon ile sınırlayıp yanında mutlaka bir protein kaynağı ile tüketmek tokluk süresine katkı sağlayacaktır.