Kemiklerimizin görünmeyen kahramanları

Kemik sağlığı denilince akla ilk gelen kalsiyum olsa da D vitamini için kemiklerimizin görünmeyen kahramanı diyebiliriz. Yeni bir çalışma ise yumurta tüketiminin daha fazla kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu söylüyor

Bugün Anneler Günü. Üreten, öğreten, hayatımıza dokunan, sevgisiyle bizleri kucaklayan tüm annelerimizin, anne adaylarının, herhangi bir canlıya annelik eden tüm kadınların Anneler Günü kutlu olsun.

Sağlığınıza önem vermek Anneler Günü’nde kendinize verebileceğiniz en güzel hediye. Ben de yaşamları boyunca tüm kadınları yakından ilgilendiren kemik sağlığından bahsetmek istiyorum bugün. Kadınlarda kemik yıkımının en fazla olduğu dönem menopoz dönemidir. Öyle ki biyolojik yaş almakla en sık görülen rahatsızlıklardan biri osteoporoz olarak bilinen kemik erimesi. Osteoporoz kemiklerin kütle kaybetmesine yol açan ve en yaygın görülen kemik metabolizması hastalığıdır. Günümüzde her 4 kadından birinde görülüyor. Gelin bu Anneler Günü’nde kemik sağlığı için beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı gözden geçirin.

İLK SIRADA NE VAR?

Kemik sağlığı denilince akla gelen ilk mineral şüphesiz kalsiyum. Kalsiyumun en iyi kaynaklarında ilk sırada süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri yer alırken, pekmez, susam, badem, fındık gibi yağlı tohumlular da kalsiyum içerikleriyle ön plana çıkar. Yeşil yapraklı sebzelerin, baklagillerin de kalsiyum içerdikleri unutulmamalı. Sağlıklı ve yetişkin bir bireyin günlük alması gereken kalsiyum miktarı 1000-1500 miligramdır. Örneğin 1 bardak (200 ml) süt ile 200-250 mg, 1 kâse yoğurt ile ise 100-150 mg kalsiyum alırsınız. 100 gram ıspanak yaklaşık 100-150 mg, 100 gram badem ise yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir.

YUMURTASIZ OLMAZ

Sağlıklı kemikleri dört başlık altında düşünmek mümkün. Genetik, hormonal, çevresel faktörler ve beslenme. Yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi kalsiyum içeren gıdaların kemik sağlığı açısından önemini biliyoruz. Yeni bir çalışma ise yumurta tüketiminin daha fazla kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu söylüyor. Yıllardır yumurtanın sağlıklı olup olmadığı konusu tartışmaya devam ederken burada en büyük suçlu kolesterol konusuydu. Yumurtanın kalp-damar hastalığına yol açabileceği endişelerinin devam ettiğini görüyorum. Ancak araştırmalar, yumurtaların kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olabileceğini öne sürüyor ve hatta Amerikan Kalp Derneği, kaliteli protein kaynağı olarak her gün yumurta yemeye teşvik ediyor. Ocak ayında Food and Function dergisinde yayımlanan araştırmada, yaklaşık 20 bin kişi değerlendirilmiş. Araştırmacılar, yumurta tüketiminin vücudun daha güçlü kemiklere yol açan spesifik bir enzim üretimini artırabileceğini belirtiyor. Buradaki etki ise kalsiyum içeriği değil. Yumurtanın, alkalin fosfataz adı verilen ve kemikleri güçlendirmeye destek vücut enzimini aktive edebileceği öngörülüyor. Elbette bu yumurtayı nasıl tükettiğiniz de önemli. Haşlama veya omlet tercih edebilir, baharatlardan faydalanabilirsiniz. Daha dengeli bir plan için ise tam tahıllar ve meyveler ve bol yeşillik ile tabağınızı doldurarak bu faydayı artırabilirsiniz. Güncel araştırmalar, bağırsak mikrobiyatasını iyileştirmenin kemik yoğunluğuna da olumlu yönde etki edebileceğini gösteriyor. Bağırsakları beslemenin en iyi yolu ise rengârenk beslenmekten geçiyor.

İMMÜN SİSTEME DESTEK

Kemik sağlığı denilince akla ilk gelenin kalsiyum olduğundan bahsettik. Ama D vitamini için kalsiyumun en iyi arkadaşlarından birisi ve kemiklerimizin görünmeyen kahramanı diyebiliriz. Yeterli miktarlarda alınmadığı zaman kemik dokusunda birtakım kayıplar oluşabileceği için osteoporoza yatkınlığınızı artırabiliyor. Ayrıca yeterli miktarda alınması, normal büyüme, kemik ve diş gelişimi için olduğu kadar, bazı hastalıklara karşı direnç geliştirilmesi için de kıymetli. En önemli görevlerinden birisi ise kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemesi ve bağışıklık sistemini desteklemesi. D vitamini seviyeleriniz eksik ise hekim kontrolünde takviye almayı ihmal etmeyin!

KAHVE FAZLA KAÇARSA

Güne kahveyle başlamayı sevenler, gün içindeki kahve tüketiminizi gözden geçirmenizde fayda var. Çok yüksek düzeyde kafein (günde 6-8 fincan ve üzeri kahve) idrarda kalsiyum kaybına neden olabilir. Peki, ölçülü bir şekilde tüketildiğinde olumlu etkileri olabileceğini söylesem? Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, protein alımını artırmanın ve düzenli olarak çay veya kahve içmenin, kadınların kalça kırığı riskini azaltmanın bir yolu olabileceği düşünülüyor. Araştırmacılar, kadınlar için günde 25 gram protein artışının, kalça kırığı riskinde ortalama yüzde 14 azalma ile ilişkili olduğunu bildiriyor. Aynı zamanda katılımcıların içtikleri her fazladan çay veya kahvenin riskte yüzde 4’lük bir azalma ile bağlantılı olduğu bulunmuş. Elbette yüksek miktarda kafein tüketiminin bu durumu tam tersine çevirip kırık ve kemik erimesi riskini artırabileceğini de hatırlatmakta fayda var.

DİZLERDE AĞRILI ARTRİT İÇİN EGZERSİZ

Hadi, bu yazıyı okuyorsanız annenizi de alıp yürüyüşe çıkın, hem ruhunuz hem bedeniniz için olumlu bir adım atın. Haftada 3-4 kez, güneşli ve açık havada yapacağınız 30-45 dakikalık fiziksel aktivite, hem D vitamini seviyelerinizin artmasına hem de kemik kırığı riskinin azalmasına yardımcı olur. Çünkü egzersiz, kemik kütlesini ve gücünü koruyarak, kemik hücrelerinin ölümünü önlemeye etki eder. Dizlerde ağrılı artrit gibi farklı tıbbi durumlarınız varsa kas güçlendirici egzersizlere odaklanmanız gerekebilir. Bunun için en doğrusu bir fizyoterapist ve uzman eşliğinde destek almanızdır.

Dünya Sağlık Örgütü öneriyor:

- 5-17 yaş aralığı için; haftada en az üç kez kas ve kemiği güçlendiren aktiviteler (koşmak, zıplamak, tırmanmak, çekme-itme aktiviteleri) içerecek şekilde günde 60 dakika orta seviyeli fiziksel aktivite.

- Yetişkinler ile yaşlı bireyler için; haftada iki kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika fiziksel egzersiz.

10 ADIMDA

1- Aldığınız kalsiyum miktarını artırın. (2 porsiyon süt, yoğurt, peynir veya türevleri)

2- Sigara ve alkol kullanımından   kaçının.

3- Aşırı miktarda kahve tüketmeyin. (Günde 2-3 fincanın üzerine çıkmamaya çalışın)

4-  Hayvansal proteinden zengin gıdaların aşırı tüketiminden kaçının.

5- Bitkisel proteinleri (nohut, fasulye, mercimek gibi baklagilleri) tercih edin.

6- Her gün mutlaka bol taze sebze ve meyve yiyin. (2-3 porsiyon meyve, bol çiğ sebze)

7- Doymuş yağ oranı yüksek olan kırmızı et yerine beyaz et ve D vitamini açısından daha zengin olan balığı haftada en az 2 kez tüketin.

8- Sebzelerinizi pişirirken vitamin ve mineral içeriklerini koruyabilmek için buharda pişirme yöntemini tercih etmeye çalışın, protein miktarını artırmak için ilikli kemik suyu kullanabilirsiniz. Yemeklerinizdeki tuz miktarını ise azaltın.

9- Şeker tüketiminizi azaltmaya veya ilave şeker kullanmamaya çalışın.

10- Gün içinde yeterli su tükettiğinizden emin olun. (2-2.5 litre)