Üç öğünle oruç!

11 ayın sultanı geldi. Uzmanlar, ruhumuzu doyuracak Ramazan’da sağlıklı ve kolay orucun formülünün öğün sayısının artırılması olduğunu söylüyor. İftarla sahur arasına bir öğün daha eklenmesi öneriliyor

Nefsini terbiye etmek, aç olanın halini anlamak ve paylaşmanın daha da değer kazandığı Ramazan ayına girdik. Ramazan’da tutulan oruç, ruhen ve bedenen tam bir arınma sağlıyor. Ancak özellikle sıcak yaz günlerinde, uzun süre aç kalıp birden çok fazla yemek yendiğinde reflü, hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı, ani tansiyon veya kan şekerinin hızlı yükselmesi gibi sağlık problemleri yaşanabiliyor. Bu nedenle oruçta iftar ve sahur menülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması daha sağlıklı ve kolay oruç tutulmasının anahtarı.

Yavaş yiyin

Sıcaklarda sağlıklı bir oruç düzeni içinse hafif kahvaltılık yiyeceklerle mutlaka sahur yapılması şart. Haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, kefir ya da yoğurt, iki üç adet ceviz en ideal sahur alternatifleri.

İftara ise çorba ile başlamak önemli. İlk 20 dakikada mümkün olduğunca yavaş yenmeli. Sıcak havalarda, ideal bir iftar menüsünde bir iki zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerle başlamalısınız.

Orucunuzu açtıktan en az 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemek olarak, fırın, ızgara, haşlama ya da tencere yemeği şeklinde pişirilmiş yemekler tercih etmeli ve yağda kızartmalardan uzak durmalısınız.

Egzersiz şart

İçecek olarak başta su, kefir, ayran, cacık ya da şeker ilavesiz komposto uygun seçenekler. Gece öğününden en az iki saat sonra yatmalı ve yatmadan önce, iftardan iki saat kadar sonra hafif bir egzersizi günlük programınıza eklemelisiniz. İmkânınız varsa yüzün veya yürüyün.

İftarla sahur arasında geçecek zaman diliminde en az 2 litre kadar su içilmeli. Toplam sıvı tüketimi sıcaklarda 3-4 litreyi bulmalı. Uzmanlar, iftar ile sahur arasında bir veya iki ara öğün yapmanın çok daha faydalı olacağını söylüyor.

Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Örneğin beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalı.

Ramazan boyunca gerek pişmiş, gerekse çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Posanın kaynaklarından birisi de yulaf. Yulaf tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesi.

Yağlı, tuzlu yok

Altunizade Academic Hospital’in Uzman Diyetisyeni Sabiha Keskin, “Diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kronik böbrek hastalığı ve mide bağırsak rahatsızlığı olanlar oruç tutup tutamayacaklarını mutlaka doktora danışmalı” diyor.

Sabiha Keskin, sahurda aşırı yağlı, tuzlu salamura besinler (zeytin, sucuk salam, sosis, pastırma) gibi ağır yemeklerle, unlu gıdalardan hem susuzluğa hem de hazım problemlerine yol açacağı için uzak durulması gerektiğini hatırlatıyor. Beyaz ekmek, pirinç veya şekerli içecekler gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller gibi glisemik indeksi düşük, bol posalı gıdalar tercih edilmesinin önemine dikkat çekiyor. İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve veya küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar (güllaç, muhallebi, sütlaç, puding veya dondurma) tercih edilebilir.

Keskin, “Izgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri
tercih edilmeli” diyor.

Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için de posadan zengin tam buğday, bulgur, kuru baklagiller, sebze, salatalar ve meyvenin tercih edilmesinin daha sağlıklı olacağına dikkat çekiyor.

Bir günlük örnek menü

Sahura kalkınca: Bir bardak süt, kefir veya yoğurt (probiyotik olabilir), bir porsiyon meyve.

Sahur: İki üç dilim peynir veya bir yumurta, bir iki dilim peynir, (Çok az yağlı peynirli omlet de olabilir) yanına söğüş domates, salatalık, yeşilbiber, maydanoz, roka, tere veya bir tabak sebze yemeği yenebilir. İki bütün ceviz, iki üç dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. Sahur için yulaf da çok doğru bir seçenek. Bazı gecelerde de bir su bardağı süt veya yoğurt 5-6 kaşık yulaf ezmesi, bir porsiyon meyveye ilave olarak, 10 adet fındık veya badem yenebilir.

İftar: Bir iki bardak su, bir iki adet hurma veya zeytin ile açıp, bir dilim peynir, bir dilim ekmek veya bir kâse çorba ile devam edilebilir. 20 dakika ara verdikten sonra, üç dört köfte kadar et, tavuk veya köfte (veya etli sebze yemeği, kuru baklagiller yemeği de olabilir) Bir tabak sebze yemeği bol salata ile yenmeli. İki ince dilim tam buğday ekmeği veya küçük bir tabak bulgur pilavı tüketilmeli.

Virüs ve fareden korktu interneti eldivenle öğrendi

Türk Telekom bundan beş yıl önce, sürdürülebilir ekonomik büyüme ve toplumsal kalkınma için temel itici güç olan bilişim teknolojilerinin herkes tarafından erişilebilir olması hedefi ile ekonomik, bölgesel veya sosyal nedenlerle ortaya çıkan dijital uçurumu ortadan kaldırmak üzere İnternetle Hayat Kolay projesini hayata geçirdi.

Türk Telekom Kurumsal İletişim Direktörü Hamdi Ateş’in gönderdiği bilgi kitapçığında ‘İnternetle Hayat Kolay’ın 5 yılda elde ettiği başarı hikâyeleri paylaşılmış.

Proje sayesinde girişimlerini dünyaya açan katılımcıların birbirinden etkileyici, cesaret veren öykülerinden bazıları:

- Proje kapsamında verilen eğitimler sonrasında e-ticaret ile tanışarak işlerini büyüten ve hatta dünyaya açılan başarılı kadınlardan biri olan Semihe Şengül,
70 yaşında iş dünyasına atılmış. Reçel, salça, erişte gibi ürettiği ürünleri internetten satmaya başlayan Semihe Şengül, kısa süre içinde ürünlerini birçok şehre ve Amerika’ya kadar pek çok ülkeye satmış.

- Şanlıurfa’da eğitimlere katılan Sıdıka Cengizer ise internetle tanıştıktan sonra kendi diktiği gelinlikleri Japonya dâhil olmak üzere birçok ülkeye sattı.

- 6 çocuk annesi olan 41 yaşındaki Sibel Sarı, oto ve halı yıkama işini internetle tanıştıktan sonra büyüttü ve diğer kadınlara iş imkânı yarattı.

- Manisa’nın Soma ilçesi Yırca köyünde doğal sabun üretimi yapan Nazmiye Suer, siparişlerini artık internet üzerinden gerçekleştiriyor.

Mirasını buldu

- E-devlet’le tanışan katılımcı bir kadın, erkek kardeşlerinin kendisine söylemediği, üzerine kayıtlı miras kalan arsadan haberdar oldu.

- Kara kovan balı üreten bir katılımcı eğitim sonrasında Facebook üzerinden ballarını tüm Türkiye’ye sattı.

- Aydın’ın Koçarlı ilçesininin Zeytinköy’ünde köylüler hastane randevusu alabilmek için cuma günleri imamın oğlunun köye gelmesini beklemekten kurtuldu.

- Eğitimler tebessüm ettiren anılarla da hatırlanıyor. Ordu’nun bir köyünde bir kadın, virüs, fare gibi kavramlar nedeniyle eğitime korkusundan eldivenle geliyor.

50 bin kişiye eğitim

Türk Telekom, proje kapsamında Türkiye’nin 81 ilinde yüzde 61’i kadın olmak üzere 50 bin kişiye yüz yüze internet okuryazarlığı eğitimleri verdi. Türk Telekom CEO’su Paul Doany, Türkiye’de özellikle kadınların internet kullanımının artmasında İnternetle Hayat Kolay gibi çalışmaların büyük önem taşıdığına dikkat çekerken yeni dönemde projenin üretim ve istihdam ayağının daha da güçlendirileceğini söyledi.

Bu ‘Başka’ bienal

Bienal çocukların da hakkı! İzmir’in ilk ‘Çocuk ve Gençlik Sanat Bienali’ için geri sayım başladı. Türk Eğitim Derneği’nin (TED) önderliği ve TED İzmir Koleji ev sahipliğinde, danışmanlığını Murat Pilevneli’nin üstlendiği bienal, Urla Köstem Zeytinyağı Müzesi’nde düzenlenecek. Girişin ücretsiz olduğu bienalde, Türkiye genelinde 38 ildeki TED okulundan öğrencilerin hazırladığı eserler sergilenecek. Sanat eğitimi sunan, sanatın çeşitli dallarında bilinçli zevkleri olan bireyler yetiştirmeyi hedefleyen Türk TED İzmir Koleji ev sahipliğinde, Türkiye genelindeki TED okullarındaki çocukların hazırladıkları eserler sergilenecek.

“Başka” temasıyla gerçekleştirilecek TED İzmir Koleji “Çocuk ve Gençlik Sanat Bienali” ile öğrencilere estetik farkındalık kazandırmak ve kültürel gelişimlerine katkıda bulunurken, kendilerini sanat yolu ile ifade edecekleri yaratıcı ortamları sunmak amaçlanıyor.

10 gün sürecek

Öğrencilerin resim, grafik, baskı resim, heykel, seramik, enstalasyon, fotoğraf ve yeni medya uygulamalarının yanı sıra farklı sanatsal disiplinleri ve etkinlikleri bünyesinde barındıran bienal kapsamında TED Okulları’ndan gelen eserler Köstem Zeytinyağı Müzesinde sanatseverlerle buluşacak. Müzik performansları, söyleşiler ve atölye çalışmaları ile 10 gün boyunca İzmir’in farklı lokasyonlarında devam edecek olan Çocuk ve Gençlik Sanat Bienali ile çocuklara günümüzdeki sanatsal gelişmeleri izleme ve bu yolla tamamlayıcı bir eğitim olanağı sunulacak.