Sahurda ne yemeli ne yememeli?

Ramazan ayında iftar seçimlerine daha çok dikkat edilirken sahur göz ardı edilebiliyor. Size rehber olabilecek önerilerimle vereceğim tarifleri uygulayabilir, örnek menüler oluşturabilirsiniz

Ramazan’da diyet olur mu? Nasıl kilo verilir? Neden kilo alınır? Bu 3 soru ile son günlerde çok sık karşılaşıyorum. Aslında hepsinin cevabı oldukça kolay; çünkü hepsi mümkün. Ramazan ayında almanız gereken toplam kaloriyi doğru yönetirseniz kilo verebilirsiniz, eğer ihtiyacınızdan fazlasını tüketirseniz de kilo alırsınız. Özellikle bu noktada iftar seçimlerine daha çok dikkat edilirken sahur seçimleri göz ardı edilebiliyor. Oysa sahur Ramazan ayında olmazsa olmazlarımızdan. Yoğun iş temposunda sahur öğünü atlanabiliyor veya gün içerisinde sizi zor durumda bıraktıracak seçimler yapılabiliyor.

Sahura kalkmadan oruç tutma alışkanlığınız var ise dikkat! Açlık sürenizin uzaması metabolik hızınızı yavaşlatabilir. Uzun açlık gün içerisinde halsizlik ve baş ağrısı gibi problemler yaşamanıza neden olabilir. Bu durum bağırsak sağlığınızı da etkileyebilir. Bir diğer önemli konu ise yatmadan yaptığınız seçimler, yemek uyku düzeniniz üzerinde söz sahibi olabiliyor. Gelin bugün en ideal sahur önerisi ve alternatiflerini bir kez daha gözden geçirelim.

Sahur seçimleriniz

Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli

Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı

Tuz oranı yüksek olmamalı

Yeterli sıvıyı içermeli

Bağırsak sağlığınız için yeterli lifi sağlamalı

Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı

Vitamin ve mineral alımını desteklemeli

Kolay hazırlanabilir ve pratik olmalı

Ne yememeli?

Gece geç saatlerde işlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklardan uzak durmak dikkat etmeniz gereken en önemli adımlar arasında. Öyle ki bu alternatifler kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine, yorgun ve halsiz uyanmanıza neden olabilir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir; çünkü bu alternatifler yüksek tuz ve şeker içeriği ile ödem problemlerine de sebep olur. Bu gıdaların sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilediğini ve hazımsızlığa, şişkinliğe, mide yanmasına neden olabileceğini de hatırlayın. Bunun yerine az yağlı, sindirimi kolay proteinleri, sebzeleri, yulaf, tam tahıl gibi kompleks karbonhidratları beslenme planınıza dâhil edin. Uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek kafein içerikli içecekler, kahve, çikolata gibi alternatiflere de hem sahurda hem de gece ara öğününüzde yer vermemeye özen gösterin.

Yumurta vazgeçilmez

Gün içerisinde tok kalmanıza yardımcı, en kaliteli protein kaynaklarından yumurta sahur programınızın olmazsa olmazları arasında yerini almalı. Günlük enerji ihtiyacınıza göre haşlayarak, omlet veya menemen halinde sofranızda yer verebilirsiniz. Tokluk seviyenizi desteklemesi için içine 1-2 yemek kaşığı yulaf ilave edebilirsiniz.

1 porsiyon mevsim meyvesi

Bu Ramazan meyve tüketiminiz ne durumda? Gün içindeki meyve hakkınızın bir kısmını sahurda rahatlıkla tüketebilirsiniz. Sahurda tükettiğiniz meyveler lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösterir. Ayrıca yüksek su içerikleriyle gün içindeki susuzluk hissinin de azalmasına yardımcı olurlar. Yanında bir avuç ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara yer vererek kan şekeri dengenize katkıda bulunabilirsiniz.

Hangi karbonhidratı tüketelim?

1 dilim ekmeğin karşılığına bakacak olursak; 1 avuç içi pide, 3 yemek kaşığı bulgur, 1 kâse çorba, 1 ufak patates, üçte bir yufka veya çeyrek simit yediğinizde 1 dilim ekmek gibi düşünebilirsiniz. Benim tavsiyem sahurda tam tahıl tanesinden yapılan bol lifli tok tutan ekmek, iftarda ise kontrollü pide veya ekmek tüketimi ve iftardan 1.5 saat sonrasında egzersiz.

Hafif geçirmek isteyenlere

Sahurda farklı alternatif arayanlar, yumurta olmadan daha hafif bir öğün tercih etmek isteyenler, yulaf, süt-yoğurt grubu ve yağlı tohumları bir araya getirerek dengeli bir kâse oluşturabilir. Dileyenler aşağıdaki tok tutan “yulaf lapası” tarifimi deneyebilir:

Malzemesi:

1 su bardağı laktozsuz/bitkisel süt

3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 orta boy muz

2-3 adet kuru kayısı

7-8 adet badem

Tarçın

Yapılışı: Süt ve yulaf bir tencerede lapa haline gelene kadar karıştırılır. Kayısı ve muz doğranır. Yulaf piştikten sonra üzerine muzun yarısı ve badem eklenir.

Örnek menü 1:

1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği

1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir (dilerseniz sandviç yapabilirsiniz)

1 haşlanmış yumurta

Mevsim yeşillikleri

3 tam ceviz 1 porsiyon taze meyve

2-3 bardak su

Örnek menü 2:

1 kâse sebze çorbası

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

1 kâse yoğurt

1 dilim ekmek

Mevsim yeşillikleri

2-3 bardak su

Örnek menü 3:

Sebzeli menemen

1 dilim az tuzlu beyaz peynir

Mevsim yeşillikleri

1 porsiyon taze meyve

2-3 bardak su