Plank nasıl yapılır?

Plajlarda boy gösterme zamanı yaklaştıkşça bir telaş sardı herkesi. Kışın soğuk dedik; kar, yağmur, çamur dedik gitmedik, gidemedik spora. Gün kısa yetişmiyor dedik haftada bire düştük. Şimdi o günlerden bize kalan ise sarkmaya başlamış bir karın ve bel çevresindeki yağlar. Haydi gelin karınları toparlayıp yaza hızlı bir giriş yapalım hem de salona ekipmana ihtiyaç duymadan. Sadece düz bir zemin ve disiplin ile plank varyosyanları içeren bu yazı size yeterli olacaktır.

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, popüler egzersizlerden biri olan plank hakkında şu bilgileri verdi:

ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM BİR KARIN

“Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karındır. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip.

Aynı zamanda plank ile;

•Hiç olmadığı kadar performansınızı geliştireceksiniz.
•Posturünüzde önemli farklar hissedeceksiniz.
•Daha önce hiç olmadığınız kadar esnek olacaksınız.
•Genel dengenizin geliştiğini farkedeceksiniz.
•Metabolizma hızınızın değişimine tanık olacaksınız.
•Zihninizi daha berrak hissedersiniz.”

1. FOREARM KLASİK PLANK

Düz bir zeminde şınav çekme pozisyonuna gelin. Ön kolunuz ve ayak parmaklarınızın uçları yere değmeli, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Vücudunuzun düz bir hat üzerinde olduğundan emin olmalısınız kalçanızın yukarı ya da aşağı yer değiştirmediğinden emin olun.

2. STRAIGHT ARM PLANK

Klasik planktan farklı olarak straight arm plank hareketinde dirsekler yerine eller üzerinde ve yine parmak uçları üzerinde durarak vücudun düz bir hat halinde olmasına dikkat edin.

3. PLANK WITH ARM / LEG LIFT

Straigt arm plank pozisyonunda iken sağ kolunuz/sol bacağınızı düz bir şekilde uzatarak bu poziyonu vücudun düzgünlüğünü bozmadan korumaya çalışın. Aynı hareketi sol kol/sağ bacak için de tekrarlayın.

4. SIDE PLANK

Klasik plank pozisyonundan göğsünüzle yavaşça sağa doğru dönerek yan plank pozisyonunu alın. Vücudunuzun düz ve dengede olmasını sağladıktan sonra bu şekilde kalın. Ardından başlangıç pozunuza dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın.

5. PLANK JACKS

Straight arm plank pozisyonunda iken aynı anda bacaklarınızı yana açıp kapatın. Bu sırada kol, omurga ve kalça düzgünlüğünüzün bozulmadığından emin olun.

Bütün pozisyonlara 15 saniye ile başlayıp hergün beşer saniye süreleri artırmalısınız.