Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Diyet İpuçları

Son zamanlarda kilo verme ve sağlık yararları nedeniyle ‘Ketojenik Diyet’i daha sık duymaya başlamışsınızdır. Ketojenik beslenmenin kilo verme etkisinin yanı sıra birçok sağlık yararları bulunuyor.

Tip 2 şeker hastalığı, epilepsi, erken evre böbrek yetmezliği, parkinson, alzheimer, multipl skleroz, romatizma gibi kronik sağlık sorunları ketojenik diyetin fayda sağladığı bazı rahatsızlıklar arasında sayılabilir. İster kilo verme amaçlı olsun ister sağlık yararları nedeniyle olsun doğru ipuçlarına ihtiyaç var.

Yeni başlayanlar için ketojenik diyet nasıl olmalı? Bilinmesi gereken temeller nelerdir?

gibi sorulara yanıt vermek istiyorum.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik veya keto diyet aslında düşük karbonhidrat alımını esas alan bir diyet şeklidir. Vücudu yağ yakmaya teşvik ediyoruz. Hücreler yakıt olarak karbonhidrat ürünü yani glukoz elde edemeyince yağ yakar hale geliyor. Böylece depo halde bulunan fazla ve bölgesel yağlarınız yakılabiliyor, sağlık yararları ortaya çıkıyor ve aynı zamanda performans artırıcı etki gösteriyor.

Ketojenik Diyette Adaptasyon Önemli, Peki Bu Ne Demek?

Hücreler verimli enerji elde edebilmek için, temel yakıtı yağlardan sağlamak üzerine enzim dediğimiz özel protein yapıları artırmaya başlıyor. Bu süreç haftalar alıyor. Bu nedenle adaptasyon sürecini doğru yönetmek, alışma zorluklarını ortadan kaldırmak bakımından oldukça önemli.

Ketojenik diyette karbonhidrat yerine yağlar yakılmaya teşvik edilir. Bunu başardığınızın önemli bir göstergesi ketozis dediğimiz biyokimyasal bir durumdur.

Ketozis aslında keton diye adlandırdığımız parçacıkların kanda arttığını gösteren metabolik bir durumdur. Ketonlar yağ yıkımı sonrasında açığa çıkan ürünlerdir. Doğru seviyede keton olması adaptasyon için önemli olduğu gibi sonuçta daha iyi bir sağlık, fiziksel performans ve kilo verme açısından da önemlidir. Aynı zamanda birçok çalışma zihinsel performans artırıcı etiklerini ortaya koymuştur.

Ketonların Rolü

Ketonlar aslında yakıt molekülleridir. Kan şekeri yani glukoz olmadığı zamanda kullanılan alternatif enerji kaynaklarıdır. Karbonhidratlar parçalanınca kan glukozuna dönüştürülür. Glukoz hızlı ve kolay enerji kaynağı olması bakımından hücreler için ilk yakıt tercihidir.

Yağ yıkım ürünleri ise daha yavaş enerjiye dönüştürülür ancak verdikleri enerji daha fazladır.

İşte ketojenik diyette karbonhidratı kısıtlamamızın sebebi budur. Eğer çok az seviyede karbonhidrat, orta seviyede protein ile beslenirseniz kanda ketonlar üretilmeye başlar. Özellikle ketojenik diyete başlarken hem karbonhidrat hem de protein miktarlarına dikkat etmek önemlidir!

Karaciğer Yağları Ketonlara Çeviren Fabrikamızdır...

Karaciğer yağları ketonlara çeviren fabrikamızdır. Ketonlar hem vücut hem de beyin için enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Beynimiz her gün oldukça fazla enerji tüketen organımızdır. Ketonlar beyin için ana enerji kaynaklarından biridir.

Ketojenik diyetteyseniz enerji kaynağınız karbonhidratlardan yağlara değişmiş olur. Yağ yakımı belirgin olarak artar. Vücudun ihtiyacı olan neredeyse tüm enerji yağlardan sağlanmış olur. Özellikle insülin seviyesi düşer ve şeker hastaları üzerine belirgin yararlı etkiler gerçekleşir.

Adaptasyon süreci ile beraber yağ depolarına ulaşmak kolay hale gelir.

Bu nedenle zayıflama için muazzam bir yöntemdir ayrıca yağların fazla enerji vermesi bakımından açlık hissi azalır.

İyi bir ketojenik diyet, vücudunuzun metabolik ayarlarını yeniden yapmanıza, ana yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmaya yardımcı olur.

İyi bir ketojenik diyet, sağlıksız kısa soluklu beslenme yerine ömür boyu sağlıklı beslenme tarzı kazanmanıza yardımcı olur.

Bilinen bir rahatsızlığınız yoksa sürekli ketojenik diyette kalarak kilo kontrolü ve sağlık yararlarından faydalanabilirsiniz. Üstelik kilo verme amacıyla hızlı diyetler veya açlık diyetlerine de ihtiyacınız kalmamış olur.

Ketojenik Diyet Herkes İçin Güvenilir Midir?

Çoğu insan için keto diyetler son derece güvenilirdir. Etkin kilo kontrolü ve sağlık yararları açısından doğru bir keto diyete başlamak en iyi yollardan biridir diyebilirim ancak;

-Şeker hastalığına bağlı ilaç kullanıyorsanız,

-Yüksek tansiyona bağlı ilaç kullanıyorsanız,

-Çocuk emziriyorsanız

ek öneri ve desteklere ihtiyacınız olabilir. Mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde olmanızı öneriyorum.

Ketojenik Diyet Nasıl Yararlı Oluyor?

Keto diyetin sağlık ve iyilik hali üzerine yararları fazla sayıdadır. Sadece karbonhidrat kısıtlaması yapan diyetlerden farklı olarak protein alımını da kontrol altında tutuyor böylece etkileri daha da fazla oluyor.

Enerji üretiminin başlıca yağlardan sağlanmasıyla etkin ve sağlıklı keton seviyelerine ulaşılır ve sonuçta insülin seviyesi düşer. Doğru, başlangıç bir ketojenik diyet ile elde edilebilecek kazanımları şöyle sıralayabiliriz;

Sağlıklı kilo verme

Eğer tip 2 şeker hastasıysanız semptomlar iyileşebilir. Kan şekeri düşer, yüksek kan şekerinin olumsuz etkileri azalır.

Zihinsel odaklanma artar. Ketozis durumu beyine düzenli keton akışı sağlar. Kan şekerinde aşırı dalgalanmalar önlenmiş olur. Glukoz dalgalanmalarının ortadan kalkması ve düzenli keton akışı odaklanma ve konsantrasyonu artırır.

Fiziksel direnç artar. Yağlar kandonhidratlardan hem daha fazla hem de daha uzun süre yüksek enerji sağlar. Glukoz patlamaları birkaç saatlik egzersize imkan tanırken, yağ depolarınız haftalar aylar süren enerji sağlayabilir. Ayrıca egzersiz sonrası aşırı yorgunluk durumları olmaz.

Epilepsi hastalarında semptom ve nöbetler belirgin derecede azalır. 1920’li yıllardan beri yerleşmiş tıbbi bir tedavi yöntemi olarak kabul görmektedir.

Kan basıncı normalleşir,

Cilt akne veya sivilceleri hafifler,

Reflü ve diğer mide rahatsızlıkları azalır,

Şeker krizleri azalır,

Metabolik sendrom diye adlandırılan kalp krizi, beyin felci ve şeker hastalığı risklerinin azaldığı birçok çalışmayla gösterilmiştir.

Literatürde randomize kontrollü dediğimiz geçerliliği yüksek çalışmalarla yararları ortaya konmuştur. Ayrıca bu çalışmalarla diğer karbonhidrat kısıtlayan diyetlere göre daha fazla ve sağlıklı kilo verildiği gösterilmiştir.

Ketojenik Diyete Başlarken Neler Beklenmeli

-Ketojenik diyeti uzun dönem sağlığınıza ve kilo kontrolünüze yatırım olarak düşünün.

-Hücrelerinizin kendini ayarlamaya başlaması birkaç gün veya bir haftayı bulabilir. Unutmayın ki normal ve popüler beslenme düzenimizde hücrelerimiz hızlı karbonhidrat tüketimine ve rafine işlenmiş şeker tüketmeye programlanmış durumda.

-Ketojenik diyetteyken yeteri kadar sıvı almaya özen gösterin.

-Karbonhidrat yakmaktan tamamen yağ yakmaya geçen adaptasyon sürecinin 2-3 haftayı bulabileceğini bilin.

-Bu nedenle alışma döneminde konsantrasyon kayıplarınızın, baş ağrılarınızın ya da hafif grip benzeri bulgularınızın olabileceğini bilin. Temel yakıtınız yağa dönüştükçe bu semptomların azalmasını bekliyoruz. Bunu şuna benzetebiliriz kahveye alışmış birinin kahveyi hayatından çıkarmasıyla yaşadığı yoksunluk durumları gibi. Ketojenik diyete adaptasyonla bedeniniz ve beyniniz başlıca ketonlarla beslenmeyi kolayca sağlayacak ve yan etkiler ortadan kaybolacaktır.

-Yaklaşık 2-3 hafta sonunda kendinizi daha canlı, zihinsel odaklanmanızı artmış ve daha az kilolu hissedeceksiniz.

Ketojenik Diyette Hangi Besinleri Tüketiyoruz?

Ketojenik diyete yeni başlıyorsanız veya diyette ilerlemişseniz ana besin gruplarınız şunlar olmalı;

Doğal Yağlar (Zeytin yağı, tereyağı, kaymak gibi)

Etler (Az yağlı)

Balık ve Deniz Ürünleri (Doğal yağlardan zengin)

Peynirler

Yumurta

Yer üstünde yetişen çoğu sebze (Mısır hariç-yüksek karbonhidrat içermesi nedeniyle)

Ketozis durumunu sağlamak için net karbonhidrat tüketiminiz 50 gram altında olmalıdır hatta en ideali 20 gram altıdır.

Bu durum ekmek, hamur işleri, makarnalar, pirinç, patates, şeker ve şekerli pastalar, kekler, dondurma gibi nişasta ve şekerli ürünlerin diyetinizden çıkarılması anlamına geliyor.

Ketojenik diyete başlarken besin alımınız protein bakımından değil yağ bakımından zengin olmalı. Doğru bir oranlamada yakıtınızın en az %70’i yağlardan, en fazla %25’i proteinlerden ve en fazla %10’u karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Ketojenik Diyete Başlamaya Hazır mısınız?

Öncelikle mutlaka sabırlı olun çünkü hızlı bir program değil.

Birkaç hafta sonunda size uzun dönem sağlık, kilo kontrolü, enerji artışı ve zihinsel güç sağlamayı amaçlayan bir beslenme düzeni, hayat tarzı değişikliği.

Normalde hücrelerimiz enerji kaynağı olarak başlıca karbonhidrat yakmaya alışmış durumda. Yağ depolarımız hücrelere ve beyne yakıt sağlamak için kullanılmaya hazır halde değil. Sonuç olarak günlük hayatta sürekli karbonhidrat yüklenmesine ve açlık hissi ile mücadeleye ihtiyaç var. Örneğin, uzun süreli egzersizlerde sorun yaşamamak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidrat tüketme ihtiyacı doğabilir fakat göreceksiniz ki ketojenik diyet bu soruna uzun dönem çözüm.

Hücreleriniz 7/24 yağ yakmaya adapte olduğunda elde edilen enerji sürekli ve düzenli seviyede olacak böylece açlık hissi ve karbonhidrat bazlı yemek arayışı kalmayacaktır.

Ketojenik diyeti kilo verme, zihinsel faaliyetleri, fiziksel performans ve enerjiyi artırma ya da kronik sağlık sorunlarını giderme amaçlı uygulayabilirsiniz. Hangi amaçla uygularsanız uygulayın ketojenik diyete başladığınızda ömür boyu doğal iyilik hali sağlayan bir yolun başlangıcı olduğunu fark edeceksiniz.

Sağlıklı Günler Dilerim :)

Uzm. Dr. Aşkın Nasırcılar