Bilinçli duraklama 'işe' yarıyor mu?

İklim krizi, ekonomik belirsizlik, ayrımcılık, doğal afetler, fırsat eşitsizliği, güvenliğe ilişkin kaygılar, sevdiğimiz birini yitirmek... Pek çok nedenle tetiklenebilen varoluş endişesi, ruh sağlığımıza ve huzurumuza zarar vermek üzere kapıyı çaldığında öfke, umutsuzluk ve kaygı gibi duygulara yol açabilir. Ve bu duygular günlük hayatımıza hâkim olduğunda tıkanıp kalmak olağan. Peki sizi çaresiz hissettiren bu krizi nasıl yenebilirsiniz? Dr. Luana Marques 'Cesur Hamle: Anksiyeteyi Güce Dönüştürmek için 3 Adım' adlı kitabında 'bilişsel davranışçı terapi' adı verilen tekniği alıp uygulaması kolay adımlara dönüştürüyor. Harvard Tıp Fakültesi'nde psikiyatri doçenti olan Marques bu yaklaşımın kısa bir versiyonunu Mashable okurları için anlattı.

1.Bedeninizi, duygularınızı ve düşüncelerinizi kontrol etmek için duraklayın:

21.yüzyılda yaşam, etrafımızdan hiç eksik olmayan cihazlar ve dijital iletişim sayesinde farkındalık içeren molalar için bize çok çok az zaman tanıyor. Yine de Marques, düzenli olarak yapılan işi bırakıp bedeni, duyguları ve düşünceleri gözden geçirmeye çağırıyor; zira bunların hepsi bunaltıcı bir kombinasyon oluşturabiliyor. 'Bilinçli duraklamalar' özellikle sosyal medyada gezinirken sürekli karşılaştığımız ve beynimizde alarm zilleri çalmasına neden olan kötü haberlerin yarattığı etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir. Marques, beynimizin 'korumak ve öngörmek' için tasarlandığını ve bunu çok büyük hızla yaptığını söylüyor; öyle ki bazen dünyada meydana gelen kötü gelişmeleri ya da trajediyi bireysel bir ölüm kalım tehlikesiyle karıştırabiliyor. Dünyada hemen her gün milyonlarca insanın kendini daha az güvende hissetmesine neden olan pek çok olay yaşanıyor. Bu gibi olayların ortaya çıkarabileceği derin korkuyla başa çıkmanın püf noktası, en başta bu dinamiğin farkında olmak. Marques, "Huzursuzluğa neden olan her ne ise farkına varın ve duraklayın. Bunun size ne hissettirdiğini tanımlayın" diyor. Ayrıca insanların bu ve benzeri olaylara vereceği tepkilerin kendi yaşam deneyimlerine bağlı olacağını söylüyor. Travma geçmişi olan ya da silah şiddetinden kurtulan biri, kitlesel bir saldırıya, bu gibi deneyimi olmayan birinden çok daha farklı bir tepki verebilir. Ancak hepsinin ağırlığı altında mücadele etmektense duraklayıp tek tek bu duygularla başa çıkmaya çalışmak kişide bir kontrol hissi sağlayabilir.

2.Hislerinizden kaçmayın: İnsanın tam olarak ne hissettiğini tanımlamış olsun ya da olmasın, algılanan bir tehdide karşı kaçarak yanıt verme eğilimi var. Marques uygun teknikler benimsenmediği takdirde "Bu kaçma eğilimi herhangi birimizin başa çıkabileceğinden çok daha güçlü" diyor ve kaçınmanın algılanan bir tehdide karşı geri çekilerek veya verimli olmayan şekillerde hareket ederek yanıt vermek gibi davranışlarla ortaya çıkabileceğini söylüyor. Örneğin, sosyal medyada gezinmek, rahatsız edici olan şeyden uzaklaşmanın bir yolu olabilir. Sürekli haber akışına maruz kalmanın daha fazla sıkıntıya yol açacağı durumlarda bu mantığa ters gelse de sosyal medya aynı zamanda tatsızlıktan uzaklaşmaya; beklenmedik bir espri, neşeli bir kahkaha veya olumlu bir iletişime yol açabiliyor. Diğer geri çekilme biçimleri arasında görevleri ertelemek, aşırı egzersiz yapmak sayılabilir. Elbette, bu davranışların hiçbirinde özünde yanlış bir şey yok ancak kaçınmayı kolaylaştırdıklarında sorunlu hâle gelebilirler. Marques, "Çoğu insan kaygı ya da huzursuzluk hissetmeye başladığında çok hızlı bir şekilde kaçış yoluna giriyor. Oysa gerçeği görebilmemiz için rahatsızlık hissine tahammül etmemiz gerekiyor" diyor. Zor duygularla yüzleşmek güç ya da imkânsız gelebilir ama Marques bunlardan kaçınmanın sadece sancılı deneyimleri uzattığını vurguluyor. Tüm bunlarla birlikte bu süreçle ilgili anlaşılması gereken önemli bir nüans var: Olumsuz duygularla başa çıkma yöntemlerimiz, kendimize özgü sağlıklı sınırlarla uyumlu olmalı. Ve bu nedenle herkesin kendi sınırlarını bilmesi büyük önem taşıyor. Kaçınma, bizim için gerçekten önemli veya derin anlam taşıyan bir şeyi yapmamızı engellediğinde bu taktiğin pek işe yaramadığı daha net bir şekilde anlaşılıyor. Örneğin güvenlik endişesiyle halka açık yerlere gitmekten vazgeçtiğinizi düşünün; bu bir süre sonra yakın çevrenizle iletişiminizi veya hobilerinizi sürdürmeyi engelleyebilir.

3.Anksiyetenin sizden yapmanızı istediği şeyin tam tersini yapın:

Marques, duygularımızın düşüncelerimizi nasıl şekillendirdiğini tanımlayıp kabul ettikten ve sinir sistemimizi yatıştırdıktan sonra, anksiyetenin bizden isteği şeyin tam tersini yapmamızı öneriyor. Güçlü bir duyguyla birlikte gelen dürtüye meydan okuyan karşıt eylem, huzursuzluğu bertaraf etmek için kritik bir öneme sahip. Bu aşırı yemek yeme isteğini beş dakikalık bir meditasyonla değiştirmek veya mahallede yürüyüşe çıkmak kadar basit olabilir. Çatışma potansiyeli taşıdığı için sürekli ertelenen zor bir konuşmayı yapmak anlamına da gelebilir. Marques bu tekniği yavaşça ve daha düşük riskli durumlarda uygulamamızı tavsiye ediyor. İşten atılmak ya da duygusal bir çöküşün eşiğinde olmak gibi son derece güç koşullarda bu yöntemi ilk kez kullanmak henüz tekniğe alışkın olmadığımız için geri tepebilir. Kaygının kaynağı ulusal veya küresel olaylarla ilgili olduğunda, Marques durumu değerlendirmeyi ve ardından bir eylem planı belirlemeyi öneriyor. İklim değişikliği, doğal bir afet ya da silahlı şiddet söz konusuysa, kişi kendi toplumunu daha güvenli hâle getirmenin yollarını arayarak kendine aktif bir hareket alanı yaratabilir. Sosyal medya söz konusu olduğunda ise şayet bu onarıcı ve yenileyici bir molaysa bir süre uzak kalmak sağlıklı bir seçim olabilir. Bir noktada gerçeklerle yüzleşmek zorunda olduğumuzu hatırlatan Marques ekliyor: "Gerçeği sevmek zorunda değiliz ama dünyanın geldiği noktayı anlamak için arada bir dönüp ona bakmak zorundayız. Evet, tehlike ortalıkta kol geziyor ancak yaşam bundan ibaret değil.