Kaygı ile Başa Çıkmada Farkındalık Egzersizleri

Kaygı; korkutucu ya da tehdit edici uyaranlara karşı kişinin verdiği fiziksel ve duygusal tepkilerdir. Her ne kadar rahatsız edici bir duygu olarak yaşantılansa da, aslında sağlıklı bir duygudur da. Yaşamı gerçekten tehdit eden bir durumla karşılaşıldığında, kaygı, bedensel alarm sistemini aktive eder ve kişinin hayatta kalma olasılığını arttırır. Ancak açık/kapalı bir yerde olmak, zararsız bir sokak hayvanının yanından geçmek gibi kişinin yaşamını gerçekten tehdit etmeyen durumlarda yaşanan ve kontrol edilemeyen kaygı, gündelik yaşamımızı olumsuz etkilemektedir. Ayrıca belli düzeylerde yaşanan kaygı normal kabul edilebilir. Birçok kişi topluluk önünde konuşmaktan dolayı kaygılanır; ancak bu kaygı, eğer konuşmayı yapmasına engel olacak şekilde kişiyi ketliyorsa, o zaman kaygının kişinin hayatını olumsuz etkilediğinden bahsedilebilir.

Psikoterapiye başvuran birçok kişi kaygı gibi rahatsız edici duygulardan tamamen kurtulmak ister. Bu duyguları kabul edilemez ve dayanılamaz şekilde deneyimler. Psikoterapiden beklentisi de, bu duygulardan tamamen arınarak, mutlu olmanın yollarını bulmaktır. Ancak olumlu olduğu kadar olumsuz duyguların da yaşamı bir parçası olduğunu kabul etmek gerekir. Ayrıca bir duyguyu kabul etmemek ve o duygudan tamamen uzaklaşmaya çalışmak, sadece o duyguyu daha güçlü yaşamamıza sebep olur. O zaman kaygı ya da benzer rahatsızlık verici duyguları kontrol altına almanın yolu nedir?

Uzun yıllara dayanan birçok çalışmaya göre; farkındalık pratiklerini ve bu düşünce yapısını hayatımızın içine almak, zorlayıcı duygularla başa çıkabilme kapasitemizi geliştirmektedir. Farkındalık (mindfulness); yargısız bir şekilde, şimdiki anda neler olduğuna dikkati verebilme tutumu ve becerisidir. Ancak zihnimiz, huzur, mutluluk, sakinlik gibi duyguları yaşantılamayı değil, hayatta kalmayı garantilemek üzere evrilmiştir. Hayatta kalmak için sürekli tetikte olmak, ileride olabilecek tehditleri önceden sezinlemek zorundadır. Bu nedenle zihnimiz geçmişte ve gelecekte dolanırken, şu anda yaşananları kaçırmakta, bu da hayattan aldığımız tatmini azaltmaktadır.

Kaygılı hissettiğimiz anlarda, olumsuz düşünceler aniden zihnimize hücum etmiş gibi hissedebiliriz ('Bunu kesinlikle başaramayacağım', 'Kontrolümü kaybediyorum', 'Uçak kesin düşecek' vb.). Bu düşüncelerden kaçınarak, korkutucu sondan da uzaklaşacağımızı düşünürüz. Başaramayacağımızı düşünerek mülakata girmeyebilir, uçağa binmek yerine bizi ne kadar zora soksa da kara yolunu tercih edebiliriz. Aslında korkumuzdan korkmak sadece kaygımızı devam ettirmeye hizmet eder.

Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; bir düşünce sadece bir düşüncedir, gerçek olması gerekmez. Uçağın düşeceğini düşünebiliriz ancak bu sadece bir düşüncedir.Duygular ise, alçalır, yükselir, gelir ve gider. Duygular geçicidir ve bir duyguyu hissediyor olmamız, o duyguya uygun bir şekilde davranmamızı gerektirmez. Bazen konfor alanımızın dışına çıkıp, o duygumuzla ilgili yeni deneyimlere açık olmak, (uçağa binmek gibi) bizi korkutucu sona götürmez. Aksine korkuya ve kaygıya olan dayanıklılığımızı arttırır. Herşeyden önce duygu ve düşüncelerimizi değiştirmeye çalışmadan, onları yargısızca kabul etmeyi deneyebiliriz.

O halde kaygı ile başa çıkmada farkındalık egzersizlerini nasıl uygulayabiliriz? Öncelikle bu egzersizlerin kaygı anında bize yardımcı olacak, sihirli bir değnek olmadığını, ancak bu pratiklere günde birkaç dakikamızı ayırıp, bu egzersizleri hayatımıza entegre edebilirsek işe yarayacağını unutmamak gerekmektedir.

En temel egzersiz, nefes egzersizidir. Aynı duygularımızı oldukları gibi kabul ettiğimiz gibi, nefesimizi de olduğu gibi kabul edip değiştirmeye çalışmadan (daha derin nefes almak, diyafram nefesi gibi) bu egzersizi deniyoruz. Yapılması gereken sadece nefes alıp verişimize odaklanmaktır. Omurgamızın dik olduğu, rahat hissettiğimiz bir pozisyonda, gözlerimiz kapalı olacak şekilde otururken, nefes alma düşüncesine değil, sadece nefes alışımızın fiziksel duyumuna odaklanıyoruz. Her nefes alıp verişimizde bedenimizin farklı bölgelerinde gerçekleşen değişimleri, havanın bedenimizde yarattığı duyumları algılamaya birkaç dakikamızı ayırıyoruz. Sonrasında her nefes alışımıza zihnimizden 'nefes alıyorsun' ve her nefes verişimizde 'nefes veriyorsun' diyerek nefesimizi etiketliyoruz. Hazır olduğumuzda gözlerimizi açarak bu egzersizi sonlandırıyoruz.

Bu egzersiz esnasında birçok kez zihnimiz dışarıdan gelen seslere, birkaç saat sonra gireceğimiz bir toplantıya, eşimizle dün aramızda geçen tartışmaya kayacaktır. Bu çok doğal bir durumdur ve hemen hemen herkes bunu yaşamaktadır. Ancak zihnimizin kayması olumsuz bir durum değildir; aksine bu kayışı farketmiş olmamız, tam da yapmak istediğimiz gibi şu anda olduğumuzu gösteren bir işarettir. Bu noktada; kendimizi yargılamadan, beceremediğimizi düşünmeden dikkatimizi tekrar nefesimize odaklayabiliriz.

Farkındalık egzersizlerini, gündelik hayatımızın içinde deneyimlemek de mümkündür. Nefesimizde olduğu gibi dikkatimizi sadece 'o ana' odaklayarak bunu yapabiliriz. Gün içerisinde bize sıkıntı veren, rutin haline gelmiş birçok faaliyette bulunuyoruz. Örneğin bulaşık yıkamak bizim için hem sıkıcı hem rutin bir faaliyet olabilir. Ayrıca bunu yaparken sıklıkla, bize kaygı verecek, anda kalmamıza engel olacak, geçmiş ya da gelecekle ilgili düşüncelere dalarız.

Peki bu rutin faaliyeti, anda kalma becerilerimizi geliştirecek bir egzersize çevirmemiz mümkün müdür? Öncelikle başlarken birkaç nefes alıp tüm farkındalığımızı yaptığımız işe odaklıyoruz. Çevremize göz atıyoruz. Neler görüyoruz? Hangi renkler, ışıklar ve gölgeler var? Yıkadığımız bulaşıklar ne renk? Dokuları nasıl? Sonrasında farkındalığımızı bedenimize çeviriyoruz. Biz şu anda ne hissediyoruz? Neyi kokluyor, neyi görüyor, neye dokunuyoruz? Suyun sıcaklığını nasıl hissediyoruz? Deterjanın kokusunu alıyor muyuz? Suyun sesini duyuyor muyuz? Tam olarak odaklanmamızı gerektirmeyen bu gibi gündelik faaliyetler esnasında, zihnimiz daha da yoğun biçimde başka yerlere gidecektir. Bunu fark ettiğimiz anda, zihnimizi yaptığımız işe geri çağırmamız yeterlidir.

Benzer bir egzersizi yürüyüş yaparken de deneyebiliriz. Yürürken ne hissediyoruz? Çevremizde neler var? Hangi renkleri görüyoruz? Yürüyüş bedenimizde ne gibi duyumlar yaratıyor? Yorgun muyuz ya da ağrıyan bir bölgemiz var mı? Rüzgarı hissediyor muyuz? Hangi sesleri duyuyoruz?

Beyin görüntüleme araştırmaları ve sosyal çalışmalar; kaygı bozukluğu, depresyon, yeme bozukluğu, madde kullanım bozukluğu, ağrı ve travma sonrası stres bozukluğu üzerinde farkındalık egzersizlerinin olumlu etkiler yarattığını göstermiştir. Günde sadece birkaç dakikamızı alacak olan bu egzersizler; anda kalmamızı, geçmişin pişmanlıkları ve geleceğin kaygısı içinde boğulmadan 'şu anı' hissedebilmemizi, dolayısıyla yaşamdan aldığımız tatminin artmasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra; kaygı dahil olmak üzere bizi zorlayan duyguları kabul etmemize ve bu duygulara tahammül kapasitemizi arttırmamıza yardım etmektedir. Burada en basit haliyle anlatılan egzersizler, aslında çok daha geniş ve detaylı uygulamalar içermektedir. Farkındalık ve meditasyonla ilgili bilgilendirici kitaplar okuyarak ya da eğitimler alarak, bu konudaki becerilerimizi geliştirmemiz mümkündür.