Sporcularda Sıvı Dengesi

Sporcularda sıvı ve elektrolit dengesi çok önemli bir konudur. Uzun ve detaylı bir başlık olduğu için bu konuyu iki alt başlıkta ele almak istiyorum. Bu haftaki yazımda “Sıvı Dengesi”ni ele alıp önümüzdeki hafta “Elektrolit Dengesi”ni irdeleyeceğim. Ancak öncelikle vücuttaki sıvı ve elektrolitlerle ilgili bazı temel bilgileri biliyor olmak lazım.

Vücut Sıvıları ve Dağılımı

Vücut ağırlığının yaklaşık %75’ini oluşturan su, hem hücre içinde (intraselüler) hem de hücre dışında (ekstraselüler) yer alır. Hücre içi sıvılar vücut sıvılarının 2/3’ünü oluştururken hücre dışı sıvılar 1/3’ünü oluşturur. Hücre dışı sıvıların özelliği, çeşitli boşluklar ve dokular arasında hareket edebiliyor olmasıdır. Vücuttaki hücre dışı sıvının en önemli kısmı kanın hücresiz plazma kısmındadır. Bunun haricinde doku aralıklarındaki sıvılar ve karın, göğüs boşluğu gibi alanlarda yer alan sıvılar bulunmaktadır. Kas %70 sıvı içeriği ile en çok su içeren dokulardan bir tanesidir. Hücrelerdeki fizyolojik dağılımı ve vücudumuzdaki (hücre, damar içi ve damar dışı) çeşitli su kompartımanlarını denetleyen ve koruyan su, hücrelerin ve organların (kalp, kaslar, kan damarları, böbrekler, mide-bağırsak sistemi) fizyolojik fonksiyonlarını sürdürmesini de sağlamaktadır.

İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilmesine karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilmektedir (en uygun şartlarda en fazla 7 gün). İnsan vücudundaki karbonhidrat ve yağın tümü, proteinlerin yarısı, vücut suyunun ise sadece %10'u yitirildiğinde yaşam tehlikeye girmekte, vücut suyunun % 20 oranda kaybı ölümle sonuçlanmaktadır. Tüm bu bilgiler suyun, insan vücudu için ne kadar önemli önemli olduğunu açık biçimde ortaya koymaktadır.

Su, vücutta pek çok fonksiyona sahiptir. Termoregulasyon yani vücut ısısının ayarlanması, besin öğelerinin ve oksijenin dokulara taşınması, eklem kayganlığının sağlanması, metabolik atıkların dokulardan uzaklaştırılması ve sindirim-emilim bu fonksiyonlar arasında ilk akla gelenlerdendir.

Sıvı Dengesi Nedir?

Vücuttaki sıvı dengesi, alınan ve çıkarılan sıvılar arsındaki fark olarak tanımlanabilir. Normalde günlük şartlarda sıvılar beslenme ile alınmaktadır. Su ve diğer içecekler haricinde katı gıdalardan da belirli miktarda sıvı alınabilmektedir. Bununla birlikte vücuttan sıvı kaybı temel olarak idrar ve dışkı ile olmakla birlikte, -özellikle sporcularda önemli olacak şekilde- terleme ve akciğerlerden buharlaşma yolu ile de gerçekleşmektedir.

Fiziksel aktivite sırasında meydana gelen terleme aslında vücudun ısı dengelemesi için de önemli bir kompansatuar mekanizmadır. Artan kas aktivitesi ve buna bağlı olarak oluşan ısı, terleme ile atılan suyun buharlaşması ile düşürülür. Terleme; kişinin boyu, kilosu, yaşı ve yağ-kas miktarı dışında çevre ısısı, nem derecesi, giyim şekli ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörlerden etkilenmektedir. Erkekler, kas miktarı fazla olanlar ve daha yağlı kişiler daha fazla terlemektedirler. Benzer şekilde çevre ısısı ve nemin artması, kalın ve havalanmayan giysiler tercih edilmesi terlemeyi arttıran faktörlerdendir.

Sportif Performans ve Dehidratasyon

Sportif aktiviteler sırasında en önemli sorunlardan biri olan dehidratasyon, sıvı kaybının sıvı alımından fazla olması demektir. Dehidratasyonun en önemli bulgularından biri olan susuzluk, vücutta yaklaşık olarak %1-3 oranında sıvı kaybı olduğunu işaret eder. Vücut ağırlığının %4’ünün kaybına neden olacak dehidratasyonda kas çalışma kapasitesinde belirgin şekilde azalma meydana gelirken %5’lik kayıplarda bitkinlik ve tükenme görülmesi olasıdır. %10 ve üzeri kayıplar çok tehlikeli olmakla birlikte dolaşım bozukluğu ve bilinç kaybı gelişebilmektedir. Ayrıca dehidratasyon derinleştikçe başlayacak olan bulantı ve kusma sıvı alımını zorlaştırmakta ve dehidratasyonun daha da derinleşmesine yol açmaktadır. Tüm bu bilgiler ışığında belirtmeliyim ki performansın ve sağlığın korunabilmesi için susuzluk hissedilmeden önce, yani dehidratasyon gelişmeden önce sıvı alınmalıdır.

Antrenman sırasında %2 ve daha fazla kilo kaybı yaşayan sporcularda VO2max oranlarında anlamlı düşüşler olduğu bilinmektedir. Ayrıca sıvı kaybının belirti vermeye başladığı bu dönemde, vücutta dolanan kan miktarı da azalacaktır. Bununla birlikte dokuların ihtiyacı olan besinleri ve oksijeni taşıyabilmek için azalan bu kan miktarını karşılayabilmek adına kalbin daha hızlı çalışması gerekecektir. İşte dehidratasyonun en önemli etkilerinden biri olan taşikardi (kalbin normalden hızlı çalışması) bu mekanizma ile oluşmaktadır. Egzersiz fizyolojisi açısından önemli bir yeri bulunan kalp hızının artışı, VO2max düşüşü ile birlikte performansa olumsuz etki eden bir diğer faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sıvı Dengesinin Korunması

Antrenman veya müsabaka süresince yeterli hidrasyonun sağlanması (sıvı dengesinin korunması) optimal performansın sağlanmasına, ısı dengesinin sağlıklı bir biçimde devam ettirilebilmesine, plazma volümünün korunmasına, yorgunluğun gecikmesine ve sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur.

Egzersiz sırasında sıvı kaybını telafi edebilmek için alım arttırılsa dahi, mide boşalma ve emilim hızı azaldığı için vücut sıvısında azalma meydana gelecektir. Bu nedenle bu kaybı en aza indirgeyebilmek için bazı önlemler almak gereklidir. Her sporcu antrenman sıklığı, şiddeti, süresi ve çevresel faktörler (ısı, nem, rakım…) gibi değişken şartlar doğrultusunda antrenman öncesi, sırası ve sonrasındaki sıvı alım planını düzenlemelidir. Alınacak sıvıların ve elektrolitlerin miktarı ve zamanı her sporcu için farklılık göstermektedir. Bununa birlikte egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi, hem sıvıların mide tarafından tolere edilmesini sağlayacağı hem de enerji kaynağı olacağı için özellikle uzun mesafeli, endurans sporlarında önerilmektedir.

Sıvı alımı egzersiz öncesi dönemden itibaren önemlidir. Antrenman sırasında ise susuzluğun hissedilmeye başlamasından daha önceki dönemde sıvı alımına başlanması, dehidratasyonun başlamadan önlenmesi açısından faydalıdır. Ayrıca henüz susuzluk hissi oluşmadan, az miktarda sıvı almak, mide toleransı açısından da daha iyi bir seçim olacaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin önerilerine göre egzersizden 4 saat önce 5-7 ml/kg su veya sporcu içeceği, 2 saat önce 3-5 ml/kg serin su veya sporcu içeceği ve egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 100-200 ml sıvı alınması uygun olacaktır. Bununla birlikte özellikle 1 saatten uzun antrenmanlarda elektrolit ve karbonhidrat alımı da önem kazanmaktadır; 1 saatin üzerindeki antrenmanlarda saatte 600-1200ml (30-60 g/L) karbonhidrat ve 0.5-0.7 g/L sodyum alınması hem sıvı ve elektrolit dengesini koruyacak hem de performansa olumlu katkılar sağlayacaktır.

Sonuç

Vücutta sıvı dengesi hem sağlık hem de performans açısından çok önemlidir.

Sıvı dengesi söz konusu olduğunda alınan ve çıkarılan miktarın dengeli olmasının yanında vücut içi dağılımın da dengeli olması önem taşımaktadır. (Midede bulunan sıvının faydası olduğundan bahsedilemez veya elektrolit dengesizliği nedeni ile dokular arasında kalan sıvının yararlı olacağı söylenemez).

Her sporcu kendi kişisel özellikleri, yaptığı spor branşı, antrenman düzeni ve çevresel faktörler doğrultusunda sıvı alımı programı belirlemelidir.

Egzersiz harici dönemlerde uygun sıvı dengesi sağlandıktan sonra, aktivite sırasında sıvı kaybı gelişmeden uygun aralıklarla sık ama az içmek en doğrusudur.

Mide toleransını arttırmak için belli aralıklarla karbonhidrat içerikli katı gıdalar tüketilebilir. İçilecek sıvı seçimi ise elektrolit, karbonhidrat içeriği gibi özelliklerle birlikte mide toleransı, damak tadı gibi kişisel faktörler göz önünde bulundurularak yapılmalıdır.

Yazımızın devamı olan “Elektrolit Dengesi” haftaya sizlerle…

Sağlıklı ve mutlu bir hafta dilerim.

Referanslar

1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on dietary referance values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459-1497.

2. Dunford M, Doyle JA. Water and electrolytes. Nutrition for sport and exercise, 3rd ed., China: CENGAGE Learning, 2015; 240-253.

3. Gil-Antunano NP, Zenarruzabeitia ZM, Comacho AMR. Food, nutrition and hydration in sports, 1st ed.,Madrid: Consejo Superior de Deportes, 2009; 4-26.

4. Grenz H. Fuel fort he body: Nutrition and athletic performance. 2010; 1-12.

5. Judge LW, Kumley RF, Bellar DM, Pike KL, Pierson EE, Weidner T, Pearson D, Friesen CA. Hydration and fluid replacement knowledge, attitudes, barriers, and behaviors of NCAA division 1 american football players. J Strength Cond Res 2016; 30(11):2972-2978.

6. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol 2017; 122:945-951.

7. Chlibkova D, Nikolaidis PT, Rosemann T, Knechtle B, Bednar J. Reported hydration beliefs and behaviors with out effect on plasma sodium in endurance athletes. Front Physiol 2017; 8:1-11.

8. American College of Sports Medicine (ACSM) [Online]. Selecting and effectively using hydration for fitness. Available from: [http://www.acsm.org/], (Accessed 2017 September 09).